用什么器械,锻炼哪里的肌肉可以改正骨盆前倾?用什么器械,锻炼哪里的肌肉可以改正骨盆前倾?上图右边的女孩就是骨盆前倾的情况。一种可能,是人家身体很好,柔韧性也好,为了遮盖小腹,突出翘臀,故意这么站着。这种情况不用纠正,没人看的时候,她自然就把骨盆扶正了
用什么器械,锻炼哪里的肌肉可以改正骨盆前倾?
用什么器械,锻炼哪里的肌肉可以改正骨盆前倾?
上图右边的【练:de】女孩就是骨盆前倾的情况。
一种可能,是人【pinyin:rén】家身体很好,柔韧性也好(练:hǎo),为了遮盖小腹,突出翘臀,故意这么站着。这种情况不(拼音:bù)用纠正,没人看的时候,她自然就把骨盆扶正了。
还有一种可能,是因为她盆骨在前上、前下、后上、后下四个方向受力lì 不均衡,导致(繁:緻)骨盆前倾。这种情况需要干预纠正,否则情况可能越来越糟糕,引发更严重的身体畸形。
上图中可以看的更清楚点儿,前侧向上拉着盆骨的腹肌力lì 量不足的话,可能拉不动盆骨,导致盆骨前侧向下倾斜《pinyin:xié》。后侧向下拉着盆骨的臀部和大腿后侧的肌肉力量太弱,会导致盆骨后侧被拉上去。前侧向下拉盆骨的髂腰肌,还有后侧向上拉盆骨的背部肌肉太紧,也会导致骨盆前倾。
其实,大多数出现骨盆前倾的人,后背肌肉和髂腰肌只是紧张,却并不发达,腹部bù 、臀部和大腿后(繁:後)侧肌肉,是真的弱。所以我们要做的就(读:jiù)是--
①放【拼音:fàng】松紧张的肌肉。
②加强较弱{练:ruò}的肌肉。
下面展开分(拼音:fēn)别聊一下,你该怎么做。
①放松下背部和屈髋肌。
网上有《pinyin:yǒu》人出主意,说下背部肌肉紧张,可以用按摩球按压。千万别这么做,这么做,越按(àn),下背部越酸痛,俗称腰疼。
你可以用《拼音:yòng》下面几个动态或者静态拉伸的方式,放松下背部。
每天选两个动态拉伸动作,和《pinyin:hé》一个静态拉伸动作,分别澳门永利做20次和40秒,下背部肌肉紧张可以明显改善。
我们大部分经常坐着的人,髂腰肌--就是负责让大腿靠近腹部的肌肉,由于长[繁:長]期的处于收缩的状态,或多或少都会紧张。所以经常坐着的人,都需要放松下髂(qià)腰肌。髂腰肌可以用按摩和拉伸的方式放松。
先看按摩(读:mó)的方式:
找个壶铃,让把手[pinyin:shǒu]顺着髂前上[练:shàng]棘的放下压住,40秒左右。髂前上棘就是腹部和大腿之zhī 间斜着的那道缝儿。
没(繁:沒)有壶铃的话,也可以用按摩转和按摩球,按压髂前上棘这里。
你还可以用拉伸的方式【读:shì】,放松髂腰肌。
这三个静态拉伸[练:shēn]动作,左右各拉伸40秒,髂腰肌会放松很多。
②加强较弱的肌肉。
锻炼腹部、臀部和大(拼音:dà)腿后侧的肌肉,有非常多{练:duō}的动作可以做。我就(pinyin:jiù)罗列几个我比较喜欢的动作吧。
腹部
hollow body hold:
上面几个动作,一个比一个简单。先用澳门博彩第一个动作,坚持到力竭,然后做第二个,然rán 后第三个,然后第四个。比平板撑有效地多。
健腹轮:
上面三个动作,一个比一个简单。如果跪姿也做不来,就对着墙做。健腹轮不但可以锻炼腹肌,几乎整个前(练:qián)侧链[liàn]的肌肉都要发力,非常好的动作,值得多练。
仰卧《繁:臥》举腿:
如果你家里没《繁体:沒》有上斜凳,躺在地板上练也行。往下放腿的时候,不要完全放下,你感觉腰部(bù)快要离开地面时,就停,重新再举腿。膝盖自然弯曲就好(读:hǎo),膝盖如果打直,你的股四头肌发力就会很多。
坐[pinyin:zuò]姿举腿:
这个动作看似很简单,但做几个,腹肌感{读:gǎn}觉就很明显。
我不喜欢卷腹和平板撑这两个常见的腹肌动作,澳门永利效率太低《读:dī》,对脊柱也不好。
臀部和大腿后(繁体:後)侧
练(繁:練)臀和大腿后侧,我最喜欢的动澳门巴黎人作就是臀推:
臀桥也不错[繁体:錯]:
硬拉也很好,但是下背{繁:揹}部受力会比较大:
如果你有健身球,这个动作也特别好【拼音:hǎo】用:
腘绳臀举:
前腿膝盖呈直角的保加利亚分腿蹲也很好。前腿锐角的分(读:fēn)腿蹲,大腿前侧的股四(练:sì)头肌发力会更多。
臀部和大澳门博彩腿后侧是很大《读:dà》的肌肉群,建议每周至少训练一次。
总结,想改善骨盆前倾的问题,要放松下(练:xià)背部和屈(拼音:qū)髋肌,加强对侧腹部、臀部和大腿后侧的肌肉。
这个问《繁:問》题就回答到这里。
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