单县全(pinyin：quán)民马拉松

各地热衷马拉松比赛真的是全民健身吗？（1）无可厚非，大量的跑步比赛，促生了更多的人加入到跑步大军中来。从这点上来说，自然是全民健身。（2）虽然马拉松的42km跑下来，对身体的损伤巨大，但是在为了马拉松而进行的长期科学训练准备中，收获的却不仅仅是健康的体魄

各地热衷马拉松比赛真的是全民健身吗？

（2）虽然马拉松的42km跑下来，对身体《繁体：體》的损伤巨大，但是在为了马（读：mǎ）拉松而进行的长期科学训练准备中，收获(繁：獲)的却不仅仅是健康的体魄。

（3）好身材，好精神，好气【pinyin：qì】色，好睡眠，好年轻......

（4）当然了各地主办方(pinyin：fāng)，除了比较政绩之外，

还有扩大宣传影响力，拉动本地经济，对《繁体：對》旅游业，饮食业yè 自然也会有很大的刺激。

（5）而对于(yú)跑者来说，开始跑步，参加比赛的目的就更是五花八门了。

健【练：jiàn】康，交友，无聊，攀比，PB，信念，承诺，爱.......

“马拉松”适合作为全民运动吗？

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当然适合哦，首先要了解一下马拉松，不是每个人都能跑的，要科学的去跑，这个问题（繁体：題）就出来啦，如何去备战一场马拉松？马拉松怎么跑？马拉松[繁体：鬆]赛前需要吃什么？马拉lā 松赛后如何恢复？等等这些问题已经再跑友的脑中画一个大问号？？

比戈跑{pinyin：pǎo}步学院作为专业跑步机构，为你解答！！！

备战马拉松前10天需要做哪些《读：xiē》准备？

1跑量皇冠体育的训[繁体：訓]练

马拉松最后10天是跑友备战的黄金调整期，这个时候我们的跑量要适应性的的下降，同时保证强度不变（因为如果我们的强度也下降的话身体能力也会跟着下降），所以最后10天通常会安排1-2次的强度练习：

1、长距离训(繁体：訓)练

比赛前七天前找一个《繁：個》合适的时间跑18-极速赛车/北京赛车20km，最好不要超过20km，否则容易疲劳影响比赛。

2、强度(拼音：dù)训练

赛前的（de）第五六(读：liù)天，安排一次强度训练，比如中等或较高速度跑，用来刺激我们的速度。强度训练时间不宜过长，但是配速不宜过低。

长距【练：jù】离与强度训练的目{pinyin：mù}的，是希望经过这些训练的累积，到比赛的当天，身体状态(tài)能够达到一个峰值。

2预（繁：預）防性训练

10天的训练时间并不能很大的提高成绩，力量练习只能维持你的跑步力量水准，但是不会很显著的提高你跑步的水平，所以我们[繁：們]要预防性的练习重点——稳定性练习[繁体：習]。稳定性练习分为3个部分：一是我们的髋关节，二是我们的膝关节，三是我们的脚踝。

1、髋关节的稳《繁体：穩》定性练习

髋关节的练习主要(拼音：yào)是臀中肌的练亚博体育习，臀中肌除了外展功能，最大的功能就是就是稳定下肢和髋关节，侧卧侧抬腿、贝壳练习是提高髋关节的稳定性的最好办法。

练习一澳门新葡京[yī]：仰卧侧抬腿

侧卧在瑜伽垫上{pinyin：shàng}，双腿微屈，位于上方的腿膝盖伸直，然后用力向侧《繁体：側》后上方(pinyin：fāng)摆动。

练【繁体：練】习二：贝壳

侧卧在瑜(拼音：yú)伽垫上，直播吧双腿微屈，双脚并拢。位于上方的腿部膝盖向上方“打开”，形似一个“贝壳”状。

2、膝关节【繁：節】的稳定性练习

膝关节的稳定性训练一般是做单腿的屈膝站立，但是{pinyin：shì}屈膝的角度不要太大，膝盖是不能内扣，膝盖节是不《练：bù》过脚尖的，然后保持上身是直{练：zhí}立的状态，也就是说，上身不能够左右的倾斜。

3、踝【读：huái】关节稳定性练习

踝关节的练习，除了单腿的站立，闭眼单腿的站立，还需要增强脚踝周围肌肉的练（繁体：練）习。当脚踝周围肌肉增强了，脚踝会自然而然的稳固一些。踝关节的稳定性练习可以利用弹力带做脚4个方向的练习，用这种方法练习不{bù}会太累太酸，同时这也是一个很好的降低崴脚风险的方法。建议：一组可以做《读：zuò》30个左右，做3到4组。

赛前5-7天：缓和性训练【繁：練】

在训练马拉松的这几个星期里，你的肌肉没有机会充分地重新加载糖原，跑者和其他耐力性运动员只要减轻训练几天，负责补充糖原的肌酶将逐渐开始储存更多的碳水化合物，为比赛日建立能量储备。在这{pinyin：zhè}段时间里，你要保证，每磅（0.45kg）的体重{练：zhòng}至少消耗3克的碳水化【读：huà】合物以满足你的需求。

赛《繁：賽》前2-4天：注意饮食

每磅体重碳水化合物的摄[繁体：攝]入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说《繁：說》大概每天增加600克)，这样能进一步增加你的糖原储备。关键是要减少脂肪和蛋白质来帮助平衡卡路里的摄入量，避免体重增加。如果你发现体重增长超过[繁：過]两磅，那就减少碳水化合物的摄入量，直到你的体重达到平衡。

比赛前几天要限制高纤《繁：纖》维食物，例如麦片，全麦和大量的蔬菜。澳大利亚体育学院研究显示，低【读：dī】纤维的饮食，比如精细粮，可以帮助减轻肠道负荷，从而减轻你的体重(读：zhòng)(说不定还能跑得更快)，帮助你避免中途进站，影响比赛成绩。

赛前（qián）2-4小时：吃！

1碳水化合物{读：wù}

赛前餐提供额外的碳水化合物，以此将糖原储备加满，特别是对肝脏来说，有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每磅体《繁体：體》重增加0.5-1克的碳水化合物(对于150磅的跑者来说大概增加75-150克)，减少脂肪和蛋白质约15克或更【拼音：gèng】少，两种营养需要【练：yào】更长时间来消化。

明尼苏达大学的一项研究发现，新手马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时(繁体：時)间的重要指标(繁：標)：谁吃了足够的碳水化合物，谁就跑得更快。

2补水（读：shuǐ）

补水也要按照训练的习惯来进行，时刻记住保持体温。天气稍凉的时候，汗水流失相对少一(练：yī)些。研究指出，轻度缺水(流失体重的1%-2%)不会影响比赛表现，但也要避免过度消耗水分。因为缺水不仅会增加你的(拼音：de)体重，还会稀释电解质，存在严重疾病隐患。

要是你在下半程开始感觉力不从心，不妨试一下吃点含咖啡因(30-50毫克)的能量凝胶或者饮料。有研究显[繁体：顯]示，适度的补充【练：chōng】有助于提高警觉性并带来新的活力。但是有些跑（pinyin：pǎo）友可能会出现咖啡因过敏的症状，这部分跑友就需要谨慎挑选能量胶了。

3盐丸（wán） 能量胶

关于盐丸和能量胶，如果之前有使用过，那应该有经验了，如果没有使用过，可以建议能量胶在15公里，25公里，35公里的时候使用，但这个也是根据每一个人情况来看。如{练：rú}果你太饿了，或者能量不足可以提前补充。盐丸一般在20公里，30公里，37.5公里或者38公里来补充，但同样也是因人而异的。对初试者来说，我建议可以在拉练一个长(繁：長)距离的时候进行试用，看看这钟方法适不适合你。

成功都是有计划的，即使临近比赛也要有计划的安排好每一个训练，这样到马拉松赛场上才不会慌乱。另外在开赛前期，关注当地的天气预报，做好防寒防暑防雨准备；比赛当天穿的衣服要提前穿测试一下xià ，注意赛前在容易磨的地方涂好凡士林或者贴创可贴；不要贸然穿没《繁体：沒》有跑过的鞋子，穿你穿过的型号，或至少累计里程在50km以上的鞋子，防止脚部起水泡的关键在于在脚趾[练：zhǐ]缝间涂凡士林，或者用胶布（或肌效贴）把每个脚趾包起来后找一双合适的袜子，也可以有计划地完成比赛啦！

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