健身房里哪些器械可以进行肱三头肌训练？在健身房里有很多的器械都可以训练肱三头肌，像哑铃，杠铃，绳索，固定器械，甚至利用自身体重在凳子上也可以训练。既然有这么多的器械可以训练到肱三头肌，那么具体都有哪些器械适合练肱三头肌？我们训练肱三头肌时要怎样选择器械？怎样正确使用器械训练肱三头肌呢？接下来老胡给大家详细说说
健身房里哪些器械可以进行肱三头肌训练？
在健身房里有很多的器械都可以训练肱三头肌，像哑铃，杠铃，绳索，固定器械，甚至利用自身体重在凳子上也可以训练。既然有这么多的器械可以训练到肱澳门金沙三头（繁：頭）肌，
那么具体都(拼音：dōu)有哪些器械适合练肱三(练：sān)头肌？我们训练肱三头肌时要怎样选择器械？怎样正确使用器械训练肱三头肌呢？
接下来[繁：來]老胡给大家详细说说。
一 有哪些器械适合练肱三头肌？
健身房里能够练习肱三头肌的器械主要是哑铃，杠铃，绳索，固定器械，自重等几个方式。用哑铃[繁体：鈴]训练[繁：練]肱三头肌，主要有：坐姿并握哑铃颈后臂屈伸，俯立臂屈（qū）伸，哑铃颈后单臂屈伸，仰卧哑铃臂屈伸。
用杠铃训练肱三头肌，主{pinyin：zhǔ}要有：杠铃仰卧臂屈伸，站姿杠铃颈后臂屈伸，窄握距杠铃平板卧《繁体：臥》推{练：tuī}。
用绳索训练肱三头肌，主要有：站姿正握（wò）下压，澳门新葡京站姿反握下压，站姿单臂反握下压，站姿绳索下压，站姿v形握具下压。
用固定器械训练肱三【读：sān】头肌，主要有：双杠臂屈伸，器械下压。
用（pinyin：yòng）自重训练肱三头肌：仰姿反屈伸，窄距俯卧撑。
我们了解完以上这些训练肱三头肌的de 器(练：qì)械，接下来看(读：kàn)看怎样选择适合自己的器械。
二 训练肱三头肌时怎样选择器械？
训练器械有很多，方法也不少那么怎样选择才更适合自己呢？在这里，老胡建议大家从自身水平定位来选择。1 健(拼音：jiàn)身房新手期小白
老胡在之zhī 前的文章中讲过，初入健身房的小白，在健【读：jiàn】身新手期尽量选择”综合训练模式”。
什么叫综合训练模式？简单来说就是以复合动作为主，隔天一练（繁：練）的模式。
这种方法可以更《读：gèng》好的提高整体训练水平，对身体的力量，协调性，心肺功能都会快速提《tí》高。
肱三头肌虽然不是大肌群，但也{yě}是相当大(拼音：dà)的一块肌肉，运用复合动作来训练，可以快速提高围度【读：dù】和力量水平。
我们来整理一下上文提到的动作，看看哪些是复（繁：覆）合动作：
窄握距杠铃卧推澳门伦敦人，双杠臂屈伸，器械下压，仰姿反屈【读：qū】伸，窄距俯卧撑。
这几个动作都是肱三头（读：tóu）肌主发力，多关节，多肌群参与完成的动作，所（suǒ）以我们归类到复合动作当中，适合小白新手期阶段采用。
2 健身房进（繁：進）阶期老手
有了几年健身经验的(练：de)人，基本上被称为老手，在这个阶段已经[繁：經]度过了新手期，身体各肌群已经初具雏形，整体力量也有所提高。
在这个gè 阶段一般建议采用“分化训练模式”。也就是复合动作和孤立动作相结合的训练模式{练：shì}。
看看有{pinyin：yǒu}哪些是孤立动作：
坐姿并握哑铃颈后臂屈伸，俯立臂屈伸【读：shēn】，哑铃颈后单臂屈伸，仰卧哑铃臂屈伸，站姿杠铃颈后臂屈{pinyin：qū}伸，
姿正握下压，站姿{练：zī}反握下压《繁体：壓》，站姿单臂反握下压{pinyin：yā}，站姿绳索下压，站姿v形握具下压。
这些动作(zuò)都是单关节，单肌群发力来完成的。所以划分为（繁：爲）孤立动作范围，在进阶阶段的【练：de】老手们，适合采用复合动作和孤立动作相结合的训练方式。
明白了自己适合哪些训练动作以{pinyin：yǐ}后，老胡{繁体：鬍}挑几个比较有代表性的器械来和大家分享【练：xiǎng】一下具体的做法。
先来了解一下肱三头肌的特点，然后老胡再选择几个（繁：個）有代表性的训练器械和大家分享一下(读：xià)具体用法。
三 如何正确使用器械锻炼肱三头肌
【肱三头《繁：頭》肌特点】
肱三头肌覆盖在上臂肱骨【练：gǔ】后面，由外侧头，内侧头，长头三个部分组成。
远固定(pinyin：dìng)时，使大臂在肘关节处和小臂保持伸直状态，近固定时，使小臂在肘关节处伸{练：shēn}，长头可以让大臂在肩关节处伸。
我们在做平板卧(繁：臥)推时，杠铃被举起的过《繁体：過》程中需要伸肘，就是由肱三头肌的参与完成的。
【常用的肱三头肌训练（繁：練）方法】
01 仰卧杠铃臂屈(pinyin：qū)伸
双手与肩同宽，握住杠铃（使用曲柄杠铃可以减轻手腕压力），仰卧在平凳上，双脚踏实《繁体：實》地面，收紧核心肌群，收（pinyin：shōu）缩肩胛骨，起始姿势是从离心收缩开始的（de）。
吸气，慢慢屈肘，杠铃下降到距离眉毛一厘米处停止，上臂与地面垂直。
呼气，开始离心收缩，继续保[读：bǎo]持肘部与地面垂直，同时伸{练：shēn}肘，手[pinyin：shǒu]臂完全伸直为止。重复这个过程。
将杠铃下降到眉毛处主要锻炼肱三{sān}头肌内，外侧头。
将杠铃下降到dào 头顶以后，主要锻炼肱三头肌长头。
一个训练日一般完【澳门永利拼音：wán】成8—12次/组*4—6组。
02 站姿正(练：zhèng)握下压
这[繁：這]个训练选择直杆来做，面对拉力器站立，正手位握住手[pinyin：shǒu]柄，保持肘部紧紧贴住身体两侧。
呼气，开始向心收缩，伸直小臂，继续保{读：bǎo}持肘部紧贴身体两侧。
吸气，开始离心收缩，控制绳索拉动负荷慢慢下降【练：jiàng】。恢复起始姿势。
做这个动作（读：zuò）要始终保持肘关节紧紧贴住身体两侧。
这个（繁体：個）动作主要锻炼肱三头肌整体。
一个训练日一{读：yī}般完成8—12次/组*4—6组。
03 站姿单臂反握(pinyin：wò)下压
面向《繁体：嚮》拉力器站立，单手反手位（手心朝上）握住拉力器把手，肘部【读：bù】紧贴住体[繁体：體]侧。
呼气，开始向心收缩，伸[读：shēn]直小臂，吸气，开始向心收缩，控制(繁：製)绳索拉动负荷慢慢下降。恢复起始姿势。
两只手臂交替{tì}进行，这个动作主要锻炼肱三头肌外侧头。
一个训[繁：訓]练日一般完成8—12次/组*4—6组。
04 哑铃澳门新葡京颈[繁：頸]后单臂屈伸
这个动作可（读：kě）以采用站姿，也可以采用坐姿来完成。
单手握住哑铃，伸【读：shēn】臂上举{pinyin：jǔ}过头顶，吸气，开始离心收缩，屈肘，哑铃缓(繁体：緩)慢下落到颈后。
呼气，开始向心收缩，伸肘，恢复起始shǐ 姿势，在整个过程中要保持肘部稳定。两只手臂交《练：jiāo》替进行。
这个动作主要锻【pinyin：duàn】炼肱三头肌长头。
一个【pinyin：gè】训练日一般完成8—12次/组*4—6组。
总结：
健身房里训练肱三头肌的器械众多，要根据自己的实际情况选择训练方案，再选择适合自己的器械。上文推荐的[练：de]四个训练器械动作，可以分别对《繁：對》肱三头肌长头，内侧头，外侧头，以及整体都能够锻炼到。
无论采用yòng 哪种训练器械，都要遵循循序渐进的训练原则。
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