瑜伽幻椅式动作讲（繁：講）解

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。首先认识下体式。单腿背部伸展式。下图练习步骤：1、长坐在垫子上。拨动臀肌，让坐骨压实地垫

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？

单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。

首先认识下体式。单腿背澳门新葡京部（bù）伸展式。下图

练(繁体：練)习步骤：

1、长坐在垫子上。拨动臀肌，让坐骨压实地垫(拼音：diàn)。

双腿伸直，脚尖回勾《练：gōu》。下图（模特是shì 脚尖绷直的，一般我们都选择脚尖回勾，可以更多的拉伸腿后侧）

澳门新葡京2、屈(读：qū)右膝，髋外展。右脚掌放于左大腿内侧。脚跟尽量贴近身体。

3、吸气，双手向上举过头顶。脊柱延[pinyin：yán]展，肩膀后展下沉。下图

4澳门伦敦人、呼气，手臂带动上【读：shàng】身向前向下折髋。下图

保持3到5组呼吸以后。换《繁：換》边练习。

这是一个坐立前屈不对称体式，大家可以先在【读：zài】脑海中回想一下这zhè 一大类体式的体式要领是什么，再接着往下看。

1、在第一步的预备动作中。就要让坐骨压实地垫，让骨盆处于正位。也就是把身姿调整到下图(繁体：圖)中第2个正确示范的样子。可以在(练：zài)臀部下方垫砖

这一点是基础，很重要。所suǒ 有坐姿体式的共性。

2、下方腿膝盖不超伸(练：shēn)，其实大家可以记住，只要腿是伸直的，都要注意（读：yì）膝超伸问题。对于膝盖本身就有yǒu 问题的，更要注意。可以在膝盖窝下方垫一个小毛巾。注意观察下图伸直腿膝盖。

3、所有前屈都要遵循先让腹部到大腿，再澳门永利让胸口找膝盖，再让面部找小腿的原则。前后顺序不可颠倒。不可以弓背不可以耸肩不可以让上背部拱成一个弧度，然后把前屈的顺序搞反掉。特意选了下图，看大家能否把下图的正误（繁体：誤）对比和我们现在讲的这个体式联系起来。

4、如果弯曲腿膝盖离地面很高，可以把脚掌往前移动，那同样的，如果你的脚跟已经跟身体贴在一起，但是弯曲腿内侧依然[练：rán]没有什么拉伸感，你可以把脚掌zhǎng 放在伸直腿大腿上，下图

5、上半身前屈后，脊柱保（读：bǎo）持中立位(练：wèi)，不要侧弯和扭转。这句话是什么意思呢？

请观察下图，a、背部在一个平【pinyin：píng】面，没有一高【练：gāo】一低{读：dī}。左侧胸外侧对着膝盖。b、左膝盖对着左胸外侧的位置。很多人在做这个体式的时候，左膝盖会对着胸口中间的位置

想象一下，如果左膝盖对着胸口之间，是不是意味意味着上半身其实是向左偏了一点。

瑜伽体式有上万种。但是可以被分为（繁：爲）几大类的。每一大类的体式要领是共通的。澳门金沙希望大家在学体式时，能够举一反三，能够归纳总结

找出每一类体式的共性和每一个具【pinyin：jù】体体式的特性。

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