如何纠正硬拉弯腰弓背？硬拉时弯腰弓背，说明做的硬拉动作是错误的。下面老胡从：一 什么是硬拉二为什么做不好硬拉三硬拉的正确做法先来看第一部分：一 什么是硬拉？健身的人都知道，杠铃平板卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉这三个动作被称为”三大项”
如何纠正硬拉弯腰弓背？
硬拉时弯腰弓背，说明做的硬拉动作是错误的。下(xià)面老胡从：
一 什么是硬拉
二为什么做不好硬拉
三硬拉的正确做法
先来看第一部{读：bù}分：
一 什么是硬拉？
健身的人都知道，杠铃平板卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉这三个动作被称为”三大项”。原因就是卧推代表了上[pinyin：shàng]肢力量水平，深蹲代表下肢力量水平，硬拉代表了整体力量水平（pinyin：píng）。
因为这个原因，专业力量举把硬拉做为正式比赛项（繁：項）目之一。
今天说的硬yìng 拉，在力量举训练中，训练(繁：練)重点是能够拉起极限重量，所以一般会采取”相扑拉”姿势。
相扑拉采取宽站位（pinyin：wèi），可以降低身体重心，缩短动作距离，大腿的股四头(繁体：頭)肌会参与更多发力，从而拉起更大的重量。
健美训练的[拼音：de]目的，是增加更大的肌肉围度，所以健《拼音：jiàn》美杠铃硬拉采取的是窄站位，这样臀大肌和下背部肌群发力更多，主要的训练目标是背《繁：揹》部肌群。
二 为什么做不好硬拉？
硬拉是一个复合动作，无论是相扑式，还是健美式，都会锻炼全身的大多数肌群，也就是说在做的过程中，大多数肌群都会参与发力。做硬拉时弯腰弓背，总结起来一般有（拼音：yǒu）以下几种原因：
1 使用重量太大，超过[繁：過]自身能力。
采用相扑式硬拉时，股四头肌和臀大肌主发【pinyin：fā】力，采用(拼音：yòng)健美式硬拉时，臀大肌和竖脊肌主发力。
当重量过大时，只能向上背部肌群借力，主发力肌群逐渐无法承受压力，无法（读：f世界杯ǎ）保持脊柱挺直，导致弯腰弓背。
2 根本就不会正确(繁：確)硬拉动作
这个原因是很多【duō】新手的通病，在健身《拼音：shēn》房老胡看到太多人用错误的【练：de】动作做硬拉。
以健美硬拉为例，训练目（练：mù）标肌群是背《繁：揹》阔肌，竖脊肌，在拉起杠铃后要向后挺腰，收缩竖脊肌，向后夹肘，同时收缩肩胛骨来挤压背阔肌。
在不了解正确动【dòng】作的情况下，上来就弯腰弓背（繁：揹），导致后边的动作根本无法做出来。甚至会受伤，常见的硬拉损伤就是腰间jiān 盘突出。
三 硬拉的正确做法
相扑式以发展极限力量为目标，练习的人相对少，健美式硬拉是大多数增肌人群的选择。我们就以健美式硬yìng 拉为例，给大家重点讲解。
01 直腿硬拉
健[pinyin：jiàn]美式硬拉又分成直腿硬拉和屈腿硬拉。
直腿硬拉的主锻炼肌群是臀大肌，腘绳肌幸运飞艇，股二头肌等，辅助锻炼肌群是小臂肌群，背阔肌，斜方肌中下部bù ，竖脊肌等。
做直腿硬拉时，目视前方，双脚与肩同宽，脚尖略向内站立，双手比肩略宽握杠，保持娱乐城背部挺直《zhí》，臀部向后撅。
吸气，开始向心收缩{繁：縮}，用臀大肌和hé 股二头肌发力，用力拉起杠铃，拉到身体（繁：體）直立为止。
继续开始向心收缩，慢慢放【fàng】下杠铃，动作结束时呼气。在这个过程中，膝关【pinyin：guān】节直立，保持锁定状态。
建议[繁体：开云体育議]：8-12次/组*4-6组
02 曲腿硬拉{lā}
双脚与肩同宽(kuān)，脚尖略向外站立，屈膝，双手与肩同宽握【读：wò】杠，挺直背部，臀部向后撅。
目视前方，吸气，开始向心xīn 收缩，双腿发力拉起杠铃，杠铃拉到膝关节（繁：節）以上时，感受用臀大肌和竖脊肌主发力继续拉起杠铃。
当身体接近(jìn)直立时，用力向后挺腰，同时收缩肩胛骨，向后夹肘，这样做的（练：de）目的是挤压背阔肌和竖脊肌。
以上的动作发力[拼音：lì]都是一气呵成的。
肩胛骨收缩后停顿两秒，开始离心收缩（繁：縮），缓慢放下杠铃，动作结束后呼气。
建（读：jiàn）议：8-12次/组*4-6组
总结：
1 注意做直腿硬拉和屈腿硬拉时，一个是脚尖略向内，另一个是脚尖略向外站立。2 无论是哪种硬拉方式，都要全程保(读：bǎo)持腰背挺直，发力之前要先撅屁股。
3 都要采[拼音：cǎi]用“屏气”式呼吸法，做动作之前吸一口气，全程憋气，动作结束时呼气[繁体：氣]。
4 要遵循循序渐进的原则，从小重量开始【练：shǐ】，慢慢增加负重。
5 记住，拉澳门新葡京不起来就放下【pinyin：xià】，“硬”拉真的会伤腰。
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【图1相【xiāng】扑式硬拉 图2直腿硬拉 图3曲腿硬拉】
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