跑步后拉伸多长时间比较好？您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。我想说你要有时间热身，20分钟定没错，没时间几分钟就可以！拉伸1小时，那也是自己的事儿！很多资料上称，热5到20分钟1关
跑步后拉伸多长时间比较好？
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。我想说你要有时间热身，20分钟定没错，没时间几分钟就可以！拉伸[读：shēn]1小（pinyin：xiǎo）时，那也是自己的事儿！
很多资料《pinyin：liào》上称，热5到20分钟1关键为什么就是每个确定时间，因为吧ba ：每个人身体情况不一样，不一样诶！
我们先来看看(读：kàn)热身原理吧
一，提高身体温《繁：溫》度，血液循环
二，增加（pinyin：jiā）关节滑液
三，神经[繁体：經]与肌肉产生连接
四，从生理和心{x澳门伦敦人īn}理进入训练状态
从这4点来提高运动表现，且降低受【pinyin：shòu】伤风险！
举个例子：有些人这关节[繁：節]活动度[dù]不行，他热身时间是不是得足够关节滑液啊？免得受伤嘛！特别是冬天，身体温度低，人又不怎么活动，关节活动度很低，这个血液循环必须上来，时间当然也得长一点了！
有些伙伴吧，可能要参加竞赛，这运动表现必须很(hěn)好啊，多激活神经肌肉！关键有些人嘛！她不喜欢跑步，比如【拼音：rú】像我，进不了这状态……这个热身嘛，还得有有趣一些，再来点音乐，这心理上才能愿意！
所以，这个热身时间是根据你当天身体情况来决定的！拉伸时间同理，根据你的柔韧性决定！
比如：1小（pinyin：xiǎo）时跑步结束了，我们要对整个腿臀等的拉伸[shēn]，如果本身柔韧性不错，那正常伸展30秒左右，柔韧性不好者，多做几组练习！甚至加入PNF伸展，拉伸的时间自然需要更长！拉伸可以帮助我们更好的排出乳酸，让身体放松冷却下来，且预防下次运动损伤，所以多做一组无妨[读：fáng]！
但是，身体本身较柔软，比如你有瑜伽经历，从小习舞者还是建议[繁体：議]适度拉伸，别让韧带松弛《读：chí》了。
当然今天依然有干货送给你，热身和《pinyin：hé》拉伸的练习！
什么要热身比较好，前面四点们来拆解一{yī}下，
血液循《练：xún》环→有氧类，〈身体发热，微出汗〉
关节滑液→关（繁体：關）节活动，〈针对运动项目选择〉
神经肌肉→动作模式极速赛车/北京赛车，〈模【读：mó】拟动作〉
心理进入→游(繁体：遊)戏刺激，音乐刺激！
有条件的话，你可以先滚泡沫轴→激活肌肉解放筋膜，滚四到六次就【拼音：jiù】好！
然后活动髋[繁体：髖]膝踝等关节，再加入模澳门博彩拟你跑步姿势的动作以有氧方式完成。比如慢跑高抬腿，弓步跨，小步跑！
最后可以给自己定个时间挑战：比如1分钟高抬腿或往返跑多少次皇冠体育，再或者根据指令完[wán]成动作：去刺激交感神经让你燥起来，而我只要一听到狂躁的音乐就能嗨起来！
关于拉伸建议做静态主动拉伸，交互抑制，拉伸更充分，也就是拉伸shēn 大腿后侧膕绳肌，拮抗肌大腿前侧股四[拼音：sì]头肌同时收缩！
至于PNF需要同伴，可以在其他时间找教练或者同伴帮助下完[拼音：wán]成！
希望我的回答你能满开云体育（繁体：滿）意。
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