如何练出马甲线？首先说一下马甲线是什么？肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。拥有马甲线的条件是什么呢？女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线
如何练出马甲线？
首先说一下马甲线是什么？肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为（繁：爲）马甲线。
马甲线可[拼音：kě]以说，是平坦腹部的最高境界(读：jiè)，腹部不仅没有赘肉，而且还[繁：還]有肌肉线条。
拥有马甲线[繁：線]的条件是什么呢？
女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一yī 般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲《pinyin：jiǎ》线。
想拥（繁：擁）有马甲线，大腹便便的你该怎么做？
想要快速《读：sù》拥有完美的马甲线，主要分为控制饮食和运动两个方面。
饮食是很关键的，三分练，七分吃，管住嘴才[繁体：纔]能给降低体脂率打基础。
毕竟吃完一碗米饭，需要跑一{pinyin：yī}个半小时才能消耗完这些热量。
1、吃饭时候尽量少油，最好选择清蒸的烹饪方式，因为这样(繁体：樣)不仅[繁体：僅]能保存食物的营养成分，还能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye！因为饼干、蛋糕、果汁（拼音：zhī）等甜食热量都很高。
3、多吃粗加工的食物，因为它们更易提高人体基础代谢，更容易消耗热量，对想要马甲线之zhī 前的减脂阶段很有帮《繁：幫》助。
4、远离垃圾食品，这个就不用解释了吧(读：ba)？
5、保证蛋白质摄入。马甲线，是腹部的肌肉线条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富fù 含蛋白质的食物，保证(繁：證)每餐摄入20-30克的蛋白质。
光吃不[拼音：bù]练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲线的准备阶段的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。跑步最好大于极速赛车/北京赛车40分钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。
当你变成一个《繁：個》看起来比较瘦的，体脂率差不多到20%以下【pinyin：xià】了，就可以开始着重进行折下面的专项(繁：項)训练了！
咳咳，注意啦！！！这些动作，在减脂期也是可以(pinyin：yǐ)做的。每个动作 15~20 次，动作间休息 15 秒，每《拼音：měi》天练习 2-3 组，一直坚持，有(yǒu)空就做，想养成好习惯，先坚持21天再说！
NO.1 哑铃支撑侧转体（左/右《yòu》）
动(繁体：動)作要领：
1、左臂支撑身体，右手握wò 住哑铃，前脚掌点地；
2、右臂打开，腹部发力带动身体转动，循环[拼音：huán]完成；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口【练：kǒu】呼。
动作事项：每组左右各[练：gè]15~20次，每个动作2~3组。
NO.2 哑铃半坐直臂拍打
动作要领【lǐng】：
1、双手握（pinyin：wò）住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧；
2、保持腰背挺直（拼音：zhí），自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身体后倾至与地面呈35°角，屈腿坐于垫上(pinyin：shàng)。
动作事项：每组15~20次[cì]，每个动作2~3组。
NO.3 单只哑铃曲臂俄式转体《繁体：體》
动作要领[繁：領]：
1、屈腿坐于垫上《pinyin：shàng》，身体后倾至与地面呈45°角；
2、屈双臂双手握一只开云体育哑铃，保持腹部收shōu 紧；
3、身体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻{拼音：bí}吸口呼；
动作事项：每组左{zuǒ}右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.4 仰卧澳门新葡京哑铃(繁：鈴)腿屈伸
动（繁体：動）作要领：
1、仰卧于垫上，双脚夹住【读：zhù】哑铃屈腿向上，双手抱双腿；
2、保持{拼音：chí}腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸；
3、肩胛离开[繁体：開]地面，向上呼气，向下吸气。
动作事(读：shì)项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.5 直腿哑铃(繁：鈴)两头起
动作要领《繁：領》：
1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸【拼音：xī】；
2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧地面（繁体：麪）；
3、保持腹部收紧{繁：緊}，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组【繁体：組】。
NO.6 俯卧哑铃腿弯举《繁：舉》
动作要领(繁体：領)：
1、俯（fǔ）卧于垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃；
2、小腿向上弯举jǔ 至与地面垂直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收紧，腰澳门金沙背[繁：揹]挺直，向上呼气，向下吸气。
动作【练：zuò】事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.7 哑（繁体：啞）铃弓步蹲（左/右）
动作[读：zuò]要领：
1、双臂垂于身体两侧，双[繁体：雙]手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前；
2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上shàng 呼气，向下吸气；
3、下蹲(dūn)至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧；
4、做完左边，换另一边，重复(繁：覆)。
动（繁体：動）作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.8 哑铃后交{jiāo}叉弓步蹲
动作要《练：yào》领：
1、双脚{繁体：腳}打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步；
2、下蹲{pinyin：dūn}至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；
3、腹部收紧，膝关节不《拼音：bù》超过脚尖，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组【繁：組】。
NO.9 双哑铃(繁：鈴)伐木式
动作要领（繁体：領）：
1、俯身屈膝，双手{读：shǒu}向上摆，向上呼气，向下吸气；
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼《读：hū》吸；
3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑[繁：啞]铃。
动作事[shì]项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.10 哑铃（繁体：鈴）硬拉
动作【读：zuò】要领：
1、俯身(shēn)屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；
2、保持腹部收紧，向上呼气（读：qì），向下吸气；
3、双手握紧哑铃，向(xiàng)上提拉，腰背挺直，循环完成。
动作事项：每组15~20次，每个动作[读：zuò]2~3组。
NO.11 哑开云体育铃【练：líng】动态侧弓步蹲
动作要领{练：lǐng}：
1、自然站立，双手握紧《繁：緊》哑铃，腹部收紧；
2、膝关节不超过脚尖，向上【pinyin：shàng】呼气，向下吸气；
3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发《繁体：發》力恢复。
动作(pinyin：zuò)事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
这样坚持下去，相信你也一定可以在该露肉的季节，大胆(繁体：膽)亮出自己的马(繁：馬)甲线！
有马甲线的人生是【读：shì】这样子的！
而有肥肉的人《pinyin：rén》生则是这样子的！
瘦出马甲线的你长这样，还不赶紧做《拼音：zuò》起来？！
本文链接：http://10.21taiyang.com/Home-FurnishingsHome/1850279.html
学生三天瘦成筷子[pinyin：zi]腿转载请注明出处来源
