立定跳远几个{pinyin：gè}步骤

立定跳远步骤？立定跳远动作要领：1、首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。2、两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。3、两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体

立定跳远步骤？

1、首先要[yào]预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前{qián}摆起，两腿保持伸直状态。

2、两手尽量往后澳门永利摆，身体降低重[zhòng]心，两腿向下弯曲。

3、两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上澳门巴黎人摆动，整个人向前上方腾空跳起（pinyin：qǐ），并充分展体。

4、落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。时机必须缓冲好[读：hǎo]。注意事项：落地（pinyin：dì）时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾

刚开始先跳的近一点体会动作，熟(shú)练后用力跳！扩展资料蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆（繁体：擺），最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起

每次练习15～20次[cì]，重复3～4组。

怎样通过练习提高立定跳远成绩？

一、负重伸蹲【读：dūn】跳

作用：这种练习主要是[拼音：shì]发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈(qū)膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸{shēn}，使髋，膝，踝关节充分伸直， 最后(繁体：後)郊县离地向上跳起。

练习方法：开始练{繁：練}习重量一般10千克，每次练习10-澳门巴黎人15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。

二、连续《繁：續》跳跃栏架

作用：主要锻（繁体：鍛）炼小腿和踝关节力量。

动作要领：栏架高度【拼音：dù】调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚(繁体：腳)自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作《读：zuò》应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏(lán)架再迅速快跑30-50米。重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。

三、跳《读：tiào》台阶

作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。

动作要领：一般选择坡度大《练：dà》的台阶[繁体：階]，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。

四sì ：蛙跳

主【pinyin：zhǔ】要发展大腿肌肉和髋关节力量。

动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比【读：bǐ】向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10极速赛车/北京赛车——15次，重复3——5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

五、收shōu 腹跳

主要发展腿部腹部力量和足弓弹（繁体：彈）性。

动作[练：zuò]方法：

1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大(读：dà)腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复fù 3——5组。

2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳《练：tiào》收腹抬脚，两腿伸直(读：zhí)上体《繁：體》前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。

六、纵跳摸高《练：gāo》

主要是发展腿部力量和踝(读：huái)关节力量

动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开(繁体：開)立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连（繁：連）续进行10次{cì}左右重复3——5组。

以上几种方法均能提高腿部及各关节力澳门伦敦人量，使弹[繁：彈]跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视

本文链接：http://10.21taiyang.com/Home-FurnishingsHome/20500909.html
立定跳远几个{pinyin：gè}步骤转载请注明出处来源