初《chū》中急行跳远落地教案

跳远(急行跳远)落地需要注意那些安全问题？想练好跳远，关键是掌握正确的方法，然后刻苦练习。跳远技巧：　　(1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。　　(2)提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次

跳远(急行跳远)落地需要注意那些安全问题？

想练好跳远，关键是掌握正确的方法，然后刻苦练习。

跳（pinyin：tiào）远技巧：

　　(1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面(miàn)进行练习，如蹍道、土《练：tǔ》地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

　　(2)提高爆发力的练习，重复次数一（pinyin：yī）般不超过10次。

　　提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以{yǐ}上，并尽可（pinyin：kě）能增加重复次数。

　　(3)立定跳远动作中zhōng ，从起跳到(读：dào)落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

　　(4)运动后放松[sōng]，运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松[繁体：鬆]缓解，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。

弹跳力练习方【练：fāng】法：

　　要提高立定跳远成绩，力量是基础，特[tè]别要提高{pinyin：gāo}膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力【读：lì】。

　澳门威尼斯人　1.蹲跳起《qǐ》

　　这是【读：shì】主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个(gè)关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时（繁体：時）用前脚掌着《练：zhe》地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　　2.单脚交换[繁体：換]跳

　　这是发展小腿、脚掌(zhǎng)和踝关节力量的练习。

　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，幸运飞艇两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时《繁体：時》，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）

以上[拼音：shàng]练习重复2～3组。

　　3.蹍跳《读：tiào》步

　　蹍跳步主要用来发展腿部后群(繁：羣)肌肉和踝关节的力量，训《繁：訓》练身体的协调性。

　　动作{pinyin：zuò}方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍（niǎn）跳步”动作类似。

澳门伦敦人　　4.纵跳摸高[练：gāo]

　　这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练《繁体：練》习方法。

　　动作方法：两《繁体：兩》脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向《繁：嚮》上跳起，用单手或双手摸高(读：gāo)。每次练习10次左右，重复3～4组。

　　5.蛙跳《读：tiào》

　　是发（繁体：發）展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身【练：shēn】体向前上方跳起，然后用全脚掌落地{拼音：dì}屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

　　6.障碍跳

　　主要发展腿部【拼音：bù】肌肉和踝关节爆发力。

　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚（繁：腳）尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组[繁：組]。

　　7.跳台(繁：颱)阶

　　主要发展腿部力量和踝关节[繁：節]力量。

　　动作{zuò}方法：两手背在身后，两[liǎng]脚平行开立，屈膝半(读：bàn)蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

　　8.冰棍【读：gùn】跳

　　主要为[繁体：爲]了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。

　　练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌[读：zhǎng]发（繁：發）力向[xiàng]上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。

　　力量是提《pinyin：tí》高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在【pinyin：zài】进行腿部力量练习的de 同时，必须改进立定跳远技术。

　开云体育　9.挺身跳tiào

　　原地澳门伦敦人屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈《qū》膝缓冲。

　　单足跳前【pinyin：qián】进练(繁：練)习：一般采用左(读：zuǒ)（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

　　10.收腹跳

　　练[繁：練]习：从原地直立开始[shǐ]起跳，空中做屈（pinyin：qū）腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。