跑步的热身和{pinyin：hé}拉伸

跑步为什么要热身和拉伸？跑步前的热身，是为防止运动损伤。因为在跑步前，人体的个各器官和肌肉就像在冷冻状态，需要简单的热身让身体慢慢活动起来，这其中包括血液的循环加快，心肺功能的慢慢起伏（突然运动，心率极速加快有害身体）

跑步为什么要热身和拉伸？

跑步前的热身，是为防止运动损伤。

因为在跑步前，人体的个各器官和肌肉就像在冷冻状态，需要简单的热身让身体慢慢活动起来，这其中包(读：bāo)括血液的循环加快，心肺功能的慢慢起伏（突然rán 运动，心率极速加快有害身体）。特别是【pinyin：shì】肩关节，膝关节等滑膜液的分泌。

拉伸{shēn}，一方面是为了防止运动过程中的肌肉拉伤。当然还有运动后的拉伸，一般我们的肌肉是具有延展性的，如果运动后没有充分的拉伸，将慢慢失去肌肉的延展性，长此以往，肌肉不仅[jǐn]会变的僵硬，也增加了运动中受伤的风险。

跑步前后的热身和拉伸运动做多长时间合适？

跑步是一项非常好的运动，不仅能提升心肺能力还能减脂塑形。但是对于跑步后应该如何放松确是让人非常困扰，那么今天就给大家介绍些如何进行跑前热身跑后的有效拉伸，一般热身持续10-15分钟，可以采取动态拉伸和快速提高心率的运动如开合跳等等。而一般拉伸持续15-20秒，每个肌群拉伸2-3组。

一、跑前热身：可以参[cā澳门永利n]考下图中的动作进行。

二、澳门巴黎人跑（pinyin：pǎo）后拉伸：

1.腘绳肌的《练：de》拉伸

腘绳肌是《读：shì》跑[练：pǎo]步中运用比较多的肌肉，对于腘绳肌的拉伸分为针对内侧的半腱肌和半膜肌，和外侧的股二头肌，这样效果更好。如何拉伸呢？注意重点是让下肢整体从髋关节做一个旋转，当脚尖向外的时候，主要拉伸内侧的半腱半膜肌；脚尖向外转动时则拉伸外侧的股二头肌。注[繁体：註]意一定要大小腿一起转动，如果不能一起转动就不要做这个动作了，就脚尖在中立位拉伸，防止因为拉【读：lā】伸不当导致损伤。

2.股四头肌的【pinyin：de】拉伸

股四头肌也是跑步中重要的肌肉，推荐进[繁体：進]行拉伸《读：shēn》。可以采取下图中的拉伸方式。但是并不推荐下图的方式拉伸，注意箭头所示手抓住脚踝的位置，长期这样的拉伸可能会对踝关节产生一定的影响。

3.臀澳门巴黎人大肌的{pinyin：de}拉伸

臀大肌的拉伸可以澳门伦敦人在坐位下进行{xíng}，如下图所示。