5公里减脂最佳配速《pinyin：sù》

四十五岁，5公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗？不需提速。45岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身体好最重要了。5公里30分钟左右，也就是说配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差

四十五岁，5公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗？

不需提速。

45岁的年龄，比幸运飞艇起如何跑得快，其《pinyin：qí》实怎么跑对身体好最重要了。

5公里30分钟左右{拼音：yòu}，也就是说配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都{pinyin：dōu}不差。

假如能达到5公里20分钟【zhōng】的话，说真的如果【练：guǒ】您年轻的时候这(zhè)个能力，是起码可以轻松驾驭半马的。

但说真的岁月不饶人，在目前的中年阶段，哪怕是努《nǔ》力恢复到《pinyin：dào》了你所说的速度，未必全是好事。

比如（拼澳门新葡京音：rú）说：

1.更多的关[繁体：關]节磨损

人体随着年龄的增长，骨密度会有(yǒu)自然下降的趋势。

也就是说哪怕没有经(繁：經)过剧烈的运动，关节都不会像以前那么结实了。

而跑步，尤其是5公里20分钟这【练：zhè】种中速跑，其实对膝盖和脚踝的冲击很大。

每一步这两个关节都要承受体重3倍以上的【练：de】压力

因此速度越快《pinyin：kuài》，关节越遭不住。

2.心肺功能跟《读：gēn》不上

年龄增长后心肌肺叶的承{chéng}受能力都在下降

30岁以后肺活[读：huó]量下降的趋势异常明{míng}显，官(拼音：guān)方数据看，成年后每10年肺活量下降的比例在9%到27%之间，这个数字是很大的。

也就是(shì)说，你在进行偏剧烈的跑步运动时，心肺摄氧量大不(bù)如前，也【yě】会造成一定的健康风险。

3.疲劳(拼音：láo)难以恢复

人到中年最明显的感觉就是身体极速赛车/北京赛车的恢复能力差{拼音：chà}了很多。

不仅仅是跑步，哪怕是日常的劳动，熬夜等等，都会发现本应(繁：應)该一天就恢复的体能，需要【读：yào】两三天才能复原。

因《读：yīn》此，大量剧(繁：劇)烈的跑步运动，会导致后边几天运动质量跟不上，属于（繁体：於）得不偿失的行为。

因此，在中年阶段，建议你应该用{读：yòng}以下的策略支撑跑步训练：

1.速度无所谓《繁：謂》，达到跑步的正确姿态就好

2.公里数无所谓，不能以公里数(繁体：數)来衡量训练效果

3.时长比较重要，一般30到60分钟的跑量，是比较健康的

4.严格监测心率，不在跑步过世界杯程中始终处于最大心率的【pinyin：de】范畴，最大心率=220-年龄

希望有帮（繁：幫）到你。