如何纠正硬拉弯腰弓背?硬拉时弯腰弓背,说明做的硬拉动作是错误的。下面老胡从:一 什么是硬拉二为什么做不好硬拉三硬拉的正确做法先来看第一部分:一 什么是硬拉?健身的人都知道,杠铃平板卧推,杠铃深蹲,杠铃硬拉这三个动作被称为”三大项”
如何纠正硬拉弯腰弓背?
硬拉时弯腰弓背,说明做的硬拉动作是错误的。下面老胡从《澳门新葡京繁体:從》:
一 什么是硬拉
二为什么做不好硬拉
三硬拉的正确做法
先来看第一部分《读:fēn》:
一 什么是硬拉?
健身的人都知道,杠铃平板卧推,杠铃深蹲,杠铃硬拉这三个动作被称为”三大项”。原因就是卧{练:wò}推代表了上肢力量水平,深蹲代表下(xià)肢力量水平,硬拉代表了整体力量水平。
因为这个原因,专业力量举把硬拉做为(繁体:爲)正式比赛项目之一。
今天《pinyin:tiān》说的硬拉,在力量举训练中,训练重点是能够拉起[拼音:qǐ]极限重量,所以一般会采取”相扑拉”姿{练:zī}势。
相扑【pinyin:pū】拉采取宽站位,可以降低身体《繁体:體》重心,缩短动作距离,大腿的股四头(繁:頭)肌会参与更多发力,从而拉起更大的重量。
健美训练的目的,是增加更大的肌肉围度,所以健美杠铃硬拉采取的是窄站位,这样(繁:樣)臀大肌和下背部肌群发力更多,主要的训练(繁体:練)目标是背部肌群。
二 为什么做不好硬拉?
硬拉是一个复合动作,无论是相扑式,还是健美式,都会锻炼全身的大多数肌群,也就是说在做的过程中,大多数肌群都会参与发力。做硬{拼音:yìng}拉时弯腰弓背,总结起来一般有以下几种原因:
1 使用【yòng】重量太大,超过自身能力。
采用相扑开云体育式硬拉时,股四头肌和臀大肌主发力{读:lì},采用健美式硬拉时,臀大肌和竖脊肌主发力。
当重量过大时,只能向上背部肌群借力,主发力肌群逐渐无法承受[读:shòu]压力,无法保持脊柱挺《pinyin:tǐng》直,导致弯腰弓背。
2 根本就不会正确(què)硬拉动作
澳门永利这个原因是很多新手的通病,在健身房老胡看到太多人用错误的动作做【练:zuò】硬拉。
以健美硬拉为例,训练目标肌群是背阔肌,竖脊肌,在拉起杠{pinyin:gāng}铃后要向后(繁体:後)挺腰,收缩竖脊肌,向后夹肘,同时收缩肩胛骨来挤压背阔肌。
在不了解正确动作的情况下,上来就弯腰弓背,导致后边的动作根(pinyin:gēn)本无法做出来。甚至会受伤,常见[繁体:見]的硬拉损伤就是腰间盘突出。
三 硬拉的正确做法
相扑式以发展极限力量为目标,练习的人相对少,健美式硬拉是大多数增肌人群的选择。我们就以健美式硬拉为(繁体:爲)例,给大家重点讲解。
01 直[拼音:zhí]腿硬拉
健美式硬拉又分成直腿硬拉《pinyin:lā》和屈腿硬拉。
直腿硬拉的主锻炼【练:liàn】肌群是{读:shì}臀大《拼音:dà》肌,腘绳肌,股二头肌等,辅助锻炼肌群是小臂肌群,背阔肌,斜方肌中下部,竖脊肌等。
做直腿硬拉【读:lā】时,目视前方,双脚与肩同宽,脚尖略向内站立,双手比肩略宽握杠(繁:槓),保持背部挺直,臀部向后撅。
吸气《繁体:氣》,开始向心收缩,用臀大肌和股二头肌发力,用力{拼音:lì}拉起杠铃,拉到身(练:shēn)体直立为止。
继续开始向心收缩,慢慢放下杠铃,动作结束时呼气。在这《繁体:這》个《繁:個》过程中,膝关节直立,保持锁定状态【练:tài】。
建议[拼音:yì]:8-12次/组*4-6组
02 曲(繁:麴)腿硬拉
双脚与肩同宽(拼音:kuān),脚尖略向外站立,屈膝,双[繁体:雙]手与肩同宽握杠,挺直背部,臀部向《繁:嚮》后撅。
目视前方,吸气,开始向心收缩,双腿发力拉起杠铃【pinyin:líng】,杠铃拉(读:lā)到膝关节以上时,感受用臀大肌和竖脊肌主发力继续拉起杠铃。
当身体接近直立时,用力向后挺腰,同时收缩肩胛骨,向后夹肘,这样(繁:樣)做(读:zuò)的目的是挤压背阔肌和竖脊肌。
以(yǐ)上的动作发力都是一气呵成的。
肩胛骨收缩后停顿两秒,开始离(繁:離)心收缩,缓慢放下杠铃,动作结束后呼气。
建议:8-澳门伦敦人12次/组【繁:組】*4-6组
总结:
1 注意做直腿硬拉和屈腿硬拉时,一个是脚尖略向内,另一个是脚尖略向外站立。2 无论是哪种硬拉方式{拼音:shì},都要全程保持腰背挺直,发力之前要先撅屁股。
3 都要采用《拼音:yòng》“屏气”式呼吸法,做动作之【练:zhī】前吸一口气,全程憋气,动作结束时呼气。
4 要遵循循序渐进的原则,从小重量开始,慢慢增加负重。
5 记住,拉《pinyin:lā》不起来就放下,“硬”拉真的会伤腰。
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【图1相扑式硬拉 图幸运飞艇2直腿硬拉 图[繁:圖]3曲腿硬拉】
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