减肥的人一天应{pinyin：yīng}摄入多少热量

每天消耗多少卡路里算减肥？　　肥胖的原理是身体摄入了过多的热量，即摄入热量大于身体消耗的热量，多余的热量就转化为脂肪存起来。　　既然过多的热量会使人发胖，那么，是不是热量越少就瘦得越快呢？答案是“错的”

每天消耗多少卡路里算减肥？

　　肥胖

的原理是身《拼音：shēn》体【pinyin：tǐ】摄入了过《繁体：過》多的热量，即摄入热量大于身体消耗的热量，多余的热量就转化为脂肪存起来。

　　既然过多《拼音：duō》的热量会使人发胖，那么，是不是热量越少就瘦得越快【练：kuài】呢？答案是“错的”。长时间的过低热量饮食，会因为《繁：爲》热量不符人体生理活动的基本需求，而使身体发挥一种自然的防疫机制机制，降低身体的基础代谢

率，即使得身体基础生理活huó 动减慢，消耗的热量减少。因此，许多

节(繁：節)食减肥

的人，会发现即使吃得{读：dé}很少，体重也越来越难下降！

　　事实[繁体：實]上，适量降低{dī}每日饮食的热量摄取，加上利用某些有氧运动来促进新陈代谢，才是减（读：jiǎn）肥的正确之道。这样不但不必因过度的低热量饮食而饥饿难耐，还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄，脂肪也得以燃烧。

　　那么，到底每天要摄取多少热量，才是“适量”──减肥者的最佳平衡量呢？要获得这个答案，我们必须一步步认识各式名词如BMR、REE，并藉由活动系数找出每日所需的热量等步《bù》骤，才能够为自己开立正确的减（读：jiǎn）肥处方签。

开云体育　　一、什{pinyin：shén}么是BMR与 REE：

　　所谓BMR（Basal Metabolic Rate），就是一个人要维持基本{练：běn}生理机能的最低热量值。说shuō 得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡。

　　举例来说[繁体：說]，一{拼音：yī}个姑娘体重为58公斤，那么她一天下来的 BMR = 58(公斤) × 24(小时) = 1392(大卡)

　　虽然BMR看起来很简单，不过身材越胖的人，通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人（读：rén）小，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢（繁：謝）所需热量多于脂肪组织所致。而且，BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎么[me]懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作，所以，“静态能量消耗值”(Resting Energy Expenditure，简称REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。

　　计算REE的方法{拼音：fǎ}有很多，以下【练：xià】分别列出比较简单和比较复[繁体：覆]杂两种计算方法，你不妨试试看：

　　简单的（读：de）算法：

　　REE = BMR × 1.1

　　再举上述的（拼音：de）姑娘为例，其BMR = 1392(大卡)，那么她一天下来的(pinyin：de)REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

　　怎样，是不是很简单？现【xiàn】在，拿出纸笔计算出自己的REE吧！

　　1. 我的体重是：＿＿公(gōng)斤。

　　2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡《读：kǎ》)

　　3. 我（读：wǒ）的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡)

　　比较复[拼音：fù]杂但较能精确计算的方法：

　　女性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年{拼音：nián}龄) - 161

　　男性REE = (10 × 体重[zhòng]) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5

　　举上述的姑娘为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五《练：wǔ》岁，那么她一天下来的(pinyin：de)REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大（拼音：dà）卡)

　　由此看来，多元化考虑体重{练：zhòng}、身{读：shēn}高(gāo)和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出入，但是误差值仍是被允许的。

　　现在，你也【pinyin：yě】可以用这个方法，精确计算出自己的REE。

　　我的体重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年龄是{pinyin：shì}：＿＿岁。

　　我的REE = (10 × ＿＿公斤【pinyin：jīn】) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿岁[繁体：歲]) - 161(男性为＋5) = ＿＿(大卡)

　　二、由活动{练：dòng}系数计算出每天所需的热量：

　　由上看来，同体重、同身高、同年龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却非如此，因为每个人每天所需《读：xū》的热量，都会随着活动量而有所不[读：bù]同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。

　　每天所需的热量 = REE × 活动系【繁体：係】数 = ＿＿(大卡)

　　不动活动状态的活动系{繁体：係}数

　　卧床（全天tiān ） 1.2

　　轻活动生活模式（久坐或缓步） 1.3

　　一yī 般活动度 1.5~1.75

　　活动量大的生活模[拼音：mó]式（重工作者） 2.0

　澳门新葡京　让我们再以上边的姑娘为例，她是属《繁体：屬》于一般活动度的上班族，其活动系数约为1.5，如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，

　　其每天所需的热量(liàng) = REE × 活动系数 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

　　现在，评估一下自己每天大概{gài}的活动量（读：liàng），看看自己的活动系数是多少，就可以计算出每天你所需要的热量值。

　　我的REE = ＿＿(大卡【kǎ】)

　　我的{de}活动系数 = ＿＿

　　我每天所需的热量liàng = (1) × (2) = ＿＿(大卡)

　　这样计算出来的热量值，表示只要你每天都摄取这么多热量的食物，你的体重将不会增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内，一旦热量累积到达7700大卡，你【nǐ】的体重就会增加一公斤。不信的话，你可以大吃大喝，看是不是真的会多一公斤？不过我想，你应该是宁愿每天减少热量，努力达（繁：達）到负7700大卡大关，好让自己看到磅秤上的数字少掉一【yī】公斤吧！

　　三、减肥期间每天必须（繁体：須）摄取的热量：

　　怎么样的减肥速度最健{澳门新葡京读：jiàn}康、最有效率呢？答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。

　　那么【练：me】，要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量，才能健康又有效率的瘦下来呢？首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；然后，依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；接下(xià)来，以每周减0.5-1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。

　　让我们[繁体：們]再以上边的姑娘为例，她的身高168cm，体重为58公斤。

　　其标准体重 = 51公斤＋ 0.5 (身《shēn》高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

　　由于她的身材是属于小骨架的，标准体重必须向下修正3%—5%，所(pinyin：suǒ)以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间，将体重由58减至52公斤（平均一周减0.5公斤），于是，她透过以下【xià】算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。

　　想减掉的体重 = 目前体重 - 目标[繁：標]体重 = 58 -52 =6(公斤)。

　　三个月内必须减少摄取的《读：de》总热量= 6 × 7700 = 46200大卡。

　　每【měi】天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。

　　减肥期间每天必须摄取的{练：de}热量 = 每天所需的热量－每天必须减少

　　摄（繁体：攝）食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

　　也就是说，只要她有恒心每天将饮食摄取{练：qǔ}热量控制在1428大卡《拼音：kǎ》，三个月后，她一定可以看到磅秤上的数字由【pinyin：yóu】58降到52。