短跑怎{读：zěn}么训练

求一个月短跑训练计划100米？如题，谢谢了？楼主可以参考以下计划：周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）

求一个月短跑训练计划100米？如题，谢谢了？

楼主可以参考以下计划：周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。

负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松[繁体：鬆]）。

腹卧（读：wò）撑50个3组。

之后慢(pinyin：màn)跑，按摩放松。

周二，专项（繁：項）训《繁体：訓》练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按【pinyin：àn】摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度世界杯，高翻（抓举）10个3组(繁：組)，要求重量50KG，注意腰部保护。

两头起30个5组，注意动作到位[wèi]。

仰卧举（繁体：舉）腿50个3组，要求脚不落地。

立定支撑高抬【拼音：tái】腿2娱乐城00个3组，要求腿尽量碰到胸部。

背肌练习50个【练：gè】3组，要求连贯。

负重哑铃摆臂联系【繁体：係】200个3组，要求快《拼音：kuài》速但动作要规范，做的{练：de}时候要充分体会正确的摆臂姿势。

最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不澳门博彩要大于150KG）注：一定要【pinyin：yào】有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。

深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。

之后慢跑按摩（拼音：mó）。

周四：小肌肉群联系增加关《繁：關》节力量，单直播吧脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。

最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了（读：le）是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会[huì]打乱你的节(繁：節)奏。

之后放松————周4也可以自己编排（读：pái）一些小关节练习，作为调整休息日周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记{练：jì}时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。

之后俯(fǔ)卧撑练习。

慢【pinyin：màn】跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮（繁体：幫）助，300米记时8组（100%），对200米帮(繁：幫)助大。

之后放{fàng}松。

今天别《繁：彆》看写的少，估计跑完都动不了了。

找地吐去吧，澳门新葡京别喝【拼音：hē】凉水。

周日，慢跑放{读：fàng}松调整一天。

以上(shàng)是本人提供的短跑训练一【练：yī】周计划，根据个人能力，运动员性别，可酌情增[拼音：zēng]减。

以上计划都是本人编写，决无【wú】复制抄袭