健身{shēn}增肌如何吃

健身应该吃什么？身边很多准备健身的朋友，常常会问到的问题，就是健身应该吃什么，但我认为这个问题问的并不准确，应该是问：健身应该怎么吃。事实上，这个世界上并没有专门为健身而诞生的食物，即使你开始健身了，也摆脱不了平日里为您提供能量的那些食物

健身应该吃什么？

事实上，这个世界上并没有专门为健身【练：shēn】而诞生的食物，即使你开始健《拼音：jiàn》身了，也摆脱不了平{读：píng}日里为您提供能量的那些食物。只是在吃的方法上会有一些区别。

你们常见的那些健（拼音：jiàn）身餐，一般都只存在于朋友圈，没有人能真正的通过坚持吃水煮和草来达到最后的健身目标。而真正的健身餐应该摆脱形式[pinyin：shì]主义，回归日常化。

▲颜值颇高，但是不好吃的健身餐cān

给大家分享一个我很喜欢的小姐姐@王诗意Fit舞蹈，她【pinyin：tā】原本也是一个肉肉的女孩，后来就蜕变成我的女神了，身材真的超级好，大长腿，小蛮[繁：蠻]腰，身上没有一点(繁：點)多余的脂肪。

她曾经分享过她的一日三餐的饮食，其实就是非[练：fēi]常日常的一日三餐的（de）样子，用小姐姐的原话来说，就是：没有人可以天天吃草，吃沙拉，只有让食谱调[diào]整到常态化，才容易坚持。

其实细心的小伙伴们应该能发现其中的【de】规律，比如出镜率极高（读：gāo）的鱼（繁：魚）和虾，还有藜蒿；卡卡也总结了一下，主要是有以下特点：

1、每一餐都有丰富的蛋白质，出镜率最高的就是鱼和虾了，富有胶《繁体：膠》原蛋白的鸡（读：jī）爪也出现（繁体：現）了好几次，鸡蛋和牛肉也少不了；

2、每一餐必不（拼音：bù）可少的就是蔬菜，而且蔬菜的品种也非常的丰富[pinyin：fù]，并不是一定要西（xī）蓝花；也没有那些难吃但是很贵的紫甘蓝等；

3、每一餐的菜都看起来清淡爽口，没有油炸类{繁体：類}等高热量的食物。

所以，看完小姐姐的餐，你知道健【拼音：jiàn】身该怎么吃了吗？

健身怎么吃最合适？

大家都知道健身靠的是“三分练，七分吃”，而“吃”的重要性经常会被忽略，导致训练的效果不明显，那么，健身人群应该怎么吃呢？说起健身，大部分都会说要多补充蛋白质，尤其是通过蛋白粉来补充，但是，除{拼音：chú}了蛋白质的补充，碳水化合物以及脂肪等的摄入也很重要。美国医学会食品与营养委员会提出了关于健身者营养素补充的建议：碳水化合物能量比为45%—65%，蛋【练：dàn】白质10%—35%，脂肪20%—35%。

对于运动人群、健身爱好者来说，乳清蛋白粉是一种非常好的蛋白补充剂。健(读：jiàn)身人群摄入的蛋白质比常人要更多，但是健身不是跑两步就要喝蛋白粉的(拼音：de)，因为蛋白的补充需要也看自身的一个锻炼强度，只要基(练：jī)础饮食能够跟上自身的健身消耗，就没《繁体：沒》必要额外补充过多的蛋白粉。一般强度的锻炼每天需要蛋白质1-1.5g/kg，大强度需要蛋白质1.5-2g/kg。因此，在健身运动中，健身人群补充蛋白质时，应根据自身身体状况进行合理补充，避免过量的蛋白质摄入，造成肾脏功能的负担。

健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋等容易消化的食物。此（cǐ）时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。大[dà]负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备。随着训（繁体：訓）练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备

如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源，用更{pinyin：gèng}多的{de}蛋白（读：bái）质作为燃料。

碳水化合物在肌肉形成{拼音：chéng}过程中是必不可少的。不要完全避免摄取碳水化合物，应该确保在合适的时间摄取类型合适的碳水化合物，选择含膳食纤维较多，未经精加工的全谷类或[读：huò]薯类。这类[繁体：類]食物具有较强的饱腹感，能有效控制热量的摄入。

健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：（1）能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备亚博体育能量；（2）能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长；（3）能抑制肾上腺皮质(繁：質)激素的促分解代谢作用。

一般来说，普通健身者只需要在日常的生活饮食中确保正常糖的供给，就无需在运动前进行刻意补糖。在运动中补糖可提高运动者的运动能力，合理的方式是运动20分钟补充含糖饮料或易于吸收的含糖食物(pinyin：wù)，可选择葡萄糖、果糖或低聚果糖等；补糖量一般按【读：àn】照20g-40g的标准来进行。如在运动中出现胃部不适情况，应立即停止补(bǔ)糖。运动健【jiàn】身后，特别是剧烈运动后应及时补糖，运动后肌糖原的合成速率与进食糖的类型、量、时间密切相关

根据相关医学研究显示，在运动后的《拼音：de》30—40min这一时间段是肌糖原恢复的最佳时机。同时也有研究提出：在运动结束后6h内摄入(练：rù)糖0.7g/kg，同样可使糖原yuán 恢复到较大值，运动者可参考这一标准合理补充。

油脂不仅可以提高食物的适口【kǒu】性，还可提供一部分热能和人体必需的脂肪酸，并能增加脂溶性《读：xìng》维生素的吸收。因此，还是需要摄入一定量的脂肪，但不宜过量。

另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供《拼音：gōng》能，故以增加肌肉为目的的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需(拼音：xū)的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时，矿物质也有重要的作用。虽然维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。

【图片来[繁体：來]自网络】

参考资料来【lái】源：

[1] 李青梅，马小骅.健(拼音：jiàn)身运动中的营养补充（chōng）问题探讨.武汉冶金管理干部学院学报，2018，28(1):31-33.

[2] 澳门博彩 陈万章.健身健美过程中饮食的{de}营养搭配及摄取价值的研究[J].武汉体育学院学报，2004(03):56-58.

健身训练完毕吃什么食物比较好？

健身后适合吃的食物有哪些？

除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

2.维【繁体：維】生素

新（拼音：xīn）鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的《练：de》蔬菜和水果，就(pinyin：jiù)能从中获得人体所需要的多种维生素。

3.碳水化合{pinyin：hé}物

一般在健身锻炼（读：liàn）前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供（练：gōng）能源和维持血糖水平做好准备运动后要及时补充碳水化合物[wù]，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

健身适当的补充蛋白质是非常好的一种选择，在健身的过程中，也是有（读：yǒu）一些饮食禁忌的。具体有哪些呢《ne》?我们一起了解一下吧。

健【jiàn】身的饮食禁忌

1、生{读：shēng}冷蔬菜

在健身过后，未经【繁体：經】处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣(读：là)椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不（读：bù）适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快(练：kuài)餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付（练：fù）诸东流。这些食物中的脂肪难以消化[huà]，这不{bù}是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、甜（拼音：tián）食点心

甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量(pinyin：liàng)，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”，但加花生酱或【huò】者水果酱的全麦面包更适合。

甜食【练：shí】虽然能让人精神愉悦，但它同时也是脂肪的主要[拼音：yào]来源，会让健身时的辛苦全部白费的(de)哦。所以需要减肥以及正在健身的朋友，应避免食用甜食。

4澳门新葡京、汽水（读：shuǐ）和果汁

健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有（拼音：yǒu）需{拼音：xū}要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

健身主要吃什么？

1直播吧、 易消化吸收的优质蛋白质（繁体：質）

这类蛋白质能够很快（kuài）到达小肠，进而被人体（繁体：體）吸收，参与到肌肉修复的工作中来。其来源包括：鸡蛋、脱脂或低脂牛奶（奶制品）、各类豆《拼音：dòu》制品等。

2、 碳水shuǐ 化合物

碳水化合物是人体能量的主要来源，健身后适当补充能够帮助恢复体能，避免出现低血糖的症状。不过需要注意的是，建议选择粗粮、坚果、水果这一类释放相对比较缓慢的碳水化合【hé】物，因为释放太快的话，一部分会转化为脂肪积聚起来，影响健身的效果【guǒ】。

3、 维生素和矿物质（读：zhì）

健身通常伴随着汗液大量排出的状况，而汗液排出的同时也会带走大量电解质，于是乎，身体对维生素和矿物质的需求就会增加。吃什么呢？其实多数蔬菜和水果就能满足，因为它们中均含有丰富的镁、钙、钾等矿物(拼音：wù)质。富含维生素尤其维生素C的水果蔬菜则有(练：yǒu)西红柿、西兰花、猕猴桃等。

4、 碱性食（练：shí）物

上文我们提到蛋白质[繁：質]的补充和吸收，而蛋白质代谢过程中产生的de 一些物[练：wù]质会使血液呈酸性，这也是人们疲劳感的来源。因此，我们就需要吃一些碱性食物来实现体内的酸碱平衡，来源有：杏仁、栗子、各种豆类等。

当然，每个人健身的强度、健身前的准备以及各自体质都不尽相(拼音：xiāng)同，因此具{拼音：jù}体情况还得具体对待。

（注：图片来源网络，如有[练：yǒu]侵权，麻烦联系删除，谢谢！）

健身期间一日三餐最好吃什么？

在保证这最基本（练：běn）最基本的饮食原则后，在考虑应该吃什么。

首先，不管是减肥还是增肌，都要保证[繁：證]蛋白质是摄入充足的。

减肥期间需要保留肌肉量，因为这可以提高基础代谢的水平。基础{练：chǔ}代谢水平越高，静息代谢率也就《练：jiù》越高，这可以有效帮助我们提高热【rè】量的支出。

保留肌肉量的【de】方法有两个：第一，多做(zuò)力量训练；第二，摄入足够的蛋白质（建议每公斤最少摄入1克）。

而增肌，就是增加肌肉量。训练过程并不能直接帮助我们增加澳门永利肌肉，这只是帮助我们破坏[huài]肌纤维。当肌纤维被破坏时，我们就需要摄入营养来修复它，使它变大，而这，就是蛋白质。

为了提《拼音：tí》高肌肉合成蛋白的效率，我们就要摄入足够的蛋白质（建议每公[pinyin：gōng]斤最少摄入1克）。

有什么蛋白质食物推(练：tuī)荐呢？

主要是肉类，因为它们含蛋白质最高(gāo)。猪肉、鱼肉、牛肉、鸡肉等都可以。

关于碳水化合物（增【zēng】肌期摄入较多，减脂期摄入减少(pinyin：shǎo)）和脂肪（增肌减脂都一样）。

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健身的话要多吃些什么？

健（读：jiàn）身减肥食谱TOP3，相信有健身的小伙伴大家都懂，在{zài}健{jiàn}身界是被说烂了的，这里再来重复一次，你记下哈~

TOP3 : 牛奶(拼音：nǎi)

推荐理由：牛奶富含蛋白质、钙质，可（kě）以补足身体所需能量

喝牛奶时最好搭配些含淀粉的食物，牛奶和胃液才能够充分发生酶解作(练：zuò)用，使蛋白质(繁体：質)更好地被吸收消化。

需注意的是，牛奶含有乳糖，对乳糖不耐受的人不宜食shí 用

健康[kāng]食谱：牛奶粥、牛奶蒸蛋

TOP2 : 豆浆

推《读：tuī》荐理由：豆浆富含优质蛋白，可延缓衰老

需注意[pinyin：yì]的是，豆浆必须熟食。因为[繁：爲]生豆浆中含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物质，不熟食会出现恶心、呕吐、腹泻等中毒症状

健康食谱：黄豆、黑{练：hēi}豆豆浆、，红枣花生豆浆

TOP1：鸡蛋（减肥圣品【pǐn】）

推荐理由：鸡蛋被誉为“最适合瘦身的营养早[练：zǎo]餐”，其含有蛋白质、铁、钙等营养，饱腹感强，还能健脑补脑(繁：腦)。应该以煮、窝、蒸为主

健(jiàn)康食谱：煮鸡蛋、鸡蛋羹

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健身的人每天吃几顿饭比较合适？

为什么要每天吃六餐呢?并不是因为每天只吃三到四餐不好，只是因为每天吃五餐比吃四餐更好，而每天吃六（读：liù）餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体(tǐ)脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以[pinyin：yǐ]使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进《繁体：進》餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变(繁体：變)小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。 蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋(练：dàn)白质的豆制品。黄豆芽含[pinyin：hán]有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品

一般说来，在训练{繁体：練}后的90分钟里，蛋《pinyin：dàn》白质的需求达高峰{练：fēng}期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生shēng 素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只[拼音：zhǐ]要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健（拼音：jiàn）身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运动后要及《拼音：jí》时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。

所以说要想增大肌肉块，你必须聪明地吃，而不是看见什么就《拼音：jiù》吃什么。你还[繁体：還]必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。

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健身前后应该吃什么，吃多少比较好？

训练之后半小时，也就是放松完洗澡后，再进食。期（读：qī）间可《拼音：kě》以喝点(diǎn)奶粉、蛋白粉。

(个人经（繁：經）验，可借鉴)

健身每天吃什么？

健身完吃什么最好？

打算健身，需要注意哪些饮食问题？

1、根据你的训练项[繁体：項]目，量入为出。

2、吃的时机很(拼音：hěn)重要

3、适当增{练：zēng}加优质蛋白

知道了这(zhè)三点之后，才能去判断要如何注意饮食。

1、量入为出

蛋白质是(练：shì)增肌的原(练：yuán)材料。同时，每次《pinyin：cì》训练要出汗，补水、补充盐分也不可少。身体在修复的过程，都是要消耗糖分的，所以碳水化合物也不可少。

所有健身的基础饮食包括水、碳水化合物、蛋白、盐分(fēn)四大件。

如(rú)果[读：guǒ]你刚[繁：剛]开始健身，建议你正常饮食，适当增加蛋白质和盐分补充。比如运动中补充运动饮料，运动后补充蛋白粉。

2、吃的“时机”很重要

如果健身后很长时间没有补充饮食《shí》，那么胰岛素反应降低后[繁：後]，身体反倒不容易吸收，其结果就是锻炼很刻苦，但是不长肉，还会降低基础代谢，更容易长胖。

3、适当增加优质蛋白

素食锻炼者，可以吃谷物 豆类的组《繁体：組》合，这样也能补充人体必需的氨基酸。

一句话，多练多吃，少练少吃，训练完及时吃，饮食中适当增加优质(繁：質)蛋白。

3分练，7分吃，营养健身餐究竟该如何正确搭配？

另外下午3点左右水果必吃，以苹(繁体：蘋)果为主。.

健身有哪些高性价比的食物？

鸡胸肉的【pinyin：de】话，因为便宜，而且百搭可以蒸、煮、炒，怎么做都好吃。

芦笋的话是因为之前吃西兰花吃腻了，所以换一下口味，芦笋可{练：kě}以剥皮炒，也可以不剥皮，直接烤一下很脆。而且现在不知道为什么芦笋很便宜，西兰花要大约八块钱一斤，芦笋的话只要六块左右。当然，买不到芦笋的话就《练：jiù》吃西兰花和西红柿青椒咯。总之，多吃蔬菜很重要。

然后考虑到你是(shì)在增肌，所以要【读：yào】摄入大量的蛋白质，那么趁着一些电商节，很多蛋白粉厂家会做活动，这个时候可以多囤一点。同样，如果你觉得肌酸是必《pinyin：bì》要的话，那么也囤一点肌酸。

现在进口和国产的蛋白粉其实差不多，只是说根据个人口味爱好去购(繁体：購)买就行了。大牌的话一般比较可靠一些，小众[繁体：衆]的牌子可能会添加一些额外的成分。在最近有很多的报告说有一些小众的牌子受到了污染。

最后也要根【读：gēn】据你自己的阶段目标去(pinyin：qù)做健身饮食计划。比如你是一个纯新手，而且练的很勤奋，那么蛋白质必须要跟【gēn】上去，这是一种新手福利，在增肌的初期会进步神速。

另外也要考虑到和大学的饮食相接洽，所以【yǐ】最（pinyin：zuì）好还是学会训练饮食的营养搭配，比如变着方式去吃鸡蛋和吃鸡胸肉，分辨一些对增肌不那么有利的高糖高脂肪食【shí】物。

健身该吃什么？吃带鱼会不会对身体有很大的影响？

健身每天三餐应该吃什么，如何锻炼肌肉？

第一:不管是增肌还是减脂，最重要的是摄入足够多的蛋白质。蛋白质在肌肉的修复中起到至关重要的作用。蛋白质是构成我们身体细{繁体：細}胞重要的组成chéng 部分。所以，在日常的饮食当中需要摄入（拼音：rù）以后的蛋白质

比如:鸡蛋、豆{练：dòu}类、肉类:推荐鸡肉，牛肉，牛奶等等。

第二:碳水化(huà)合物要摄入充足。为什么增肌要摄入足够的碳水呢？当你在健身房中摄入碳水不足时，你会感到[拼音：dào]浑身无力，肌肉毫无发力感。偶尔感到身体没劲儿。所以单从这一点，补充足够的碳水，让一天的训练高效且不会因为状态低迷而受伤。

第三:食物的多样性，轻食主义。蔬菜水（练：shuǐ）果一起上。不光是一日三餐，有yǒu 条件的要学会加餐水果。

虽然看上去增肌好《hǎo》像随便吃都可以。当然不是，基本的原则我们不能丢，为了增肌再增肥就不好了。高油脂高糖不可以吃，比如油炸食品，甜品等等。日常的饮食量也得不可以太多，维持住日常消耗量和摄入量基本持{拼音：chí}平就可以，当然这需要根据自己情况长时间的掌控出来。

加油！找到适合自己《拼音：jǐ》的最重要，Keepmoving!

吃什么长肌肉最快？

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