久坐的人为什么会腰痛？希望点进来的人不都是因为久坐腰痛，希望久坐腰痛的人因为点进来不再疼痛。腰痛的文章我之前也写了两篇，是关于腰肌劳损和腰间盘突出的，需要的朋友好好看看哟，会对你们很有帮助。腰肌劳损，正确的康复方式
久坐的人为什么会腰痛？
希望点进来的人不都是因为久坐腰痛，希望久坐腰痛的人因为点进来不再疼痛。腰痛的(de)文章我之前也【拼音：yě】写了两【练：liǎng】篇，是关于腰肌劳损和腰间盘突出的，需要的朋友好好看看哟，会对你们很有帮助。
腰肌劳损，正确的康复方式。 - 运动康【练：kāng】复 - 知乎专栏
腰间盘突出如何有效康复 - 运动康复 - 知乎（hū）专栏
而久坐腰痛，更是一个典【练：diǎn】型、常见又具体的动作模式下引起的疼痛，一会儿我们来具体分析分析。单纯的久坐本身已使腰椎不堪重负，如果(guǒ)还有腰肌劳损、腰间盘突出，快一起重视吧。
根据（繁体：據）台卫生署调查发现，台湾成年人每天(tiān)平均久坐5小时23分，大陆成年人每天平均久坐9.5小时。美国国家健康和营养调查研究数据表明，美国成年人平均每天久坐时《繁：時》间甚至到达一天24小时的55%，即13.2小时。
这些数字还是很惊人的，我们的人【读：rén】生将近【拼音：jìn】一半时间都是在坐着度过的......想想都可怕。
甚至有些特殊的行业，比如程序员、司机等久坐时间(繁：間)更长。
一方面我们因为工作原因不得不伏案久坐，另（练：lìng）一方面我们因为累了懒了不想动，还有一方面我们（读：men）想动动却不知道怎么动。
大(pinyin：dà)部分人应该是属于第二和第三种的。
工作固然身不由己，固然时间漫长，固（gù）然事情颇多，我觉得还是可以抽出来20到30分钟时间来给我们的腰来一个“大保健”嘛，“肾”为重要，毕竟有不少时候我们在做一些无用功，不妨从这些时间解放出来做一些有意义的事{读：shì}情吧。
如果《pinyin：guǒ》你在洗脸、洗头发这个短暂弯腰的时间腰就会酸，就会痛，我建议[繁：議]你要认《繁体：認》真看完这篇文章并立即行动。
关键还在于，应该如何科学的动一动呢（pinyin：ne）？且听我娓娓道来吧。
我在这篇文章会分析久坐引起腰痛的关键肌肉，并告诉大家怎么办，我就是这么[繁体：麼]乐于助人，快来（繁体：來）夸夸我吧。
第一【拼音：yī】是腹直肌。
腹直肌也是平{读：píng}时我们看到的“八块腹肌”，它起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上，止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。它与腹外斜肌、腹内斜[xié]肌、腹横肌等同{pinyin：tóng}属腹肌前外侧群。
腹直肌收缩，能够使脊柱前屈，侧屈{读：qū}和旋转。
腹直肌紧张的问题，更多是发生在抱孩子的孕妇身上，当我们抱起孩子，身体重心前移，脊柱前屈或有前屈的趋势，这时腹直肌处于静态收缩的状态。但是我们的身体不会甘于弯腰做人，虽然我们前面负重，我们后侧的肌肉，例如竖脊肌、回旋肌、多裂肌会把我们的身体向后[hòu]拉以维持一个中立位，同时会增加腰椎曲度，增加间盘【pinyin：pán】压力。时间久了，前侧的腹直肌和后侧的竖脊肌、回旋肌多裂肌异常紧张。
下面这个方法是教大家{pinyin：jiā}如何松解腹直肌。
在坐姿姿势下，我们用食指中指无名指按压在腹直肌上，然后在肌腹上缓慢向(繁：嚮)下滑动，力度【练：dù】要感觉到有些疼痛，腹直肌紧《繁：緊》张的人可能会很疼痛，从上往下左侧和右侧各做六次。
然后我们还可以边屈伸腰边做这《繁：這》个手法，比如我们稍弯腰时，指头停顿，在伸(shēn)直腰时三个指头顺势向下滑动。同样左右两侧各六次。配合主动运动去做手法可以放松到深层筋膜，提高松解效率。
第二是竖脊肌、回[繁：迴]旋肌和多裂肌。
竖脊肌（erector spinae）是脊柱后[繁体：後]方的长肌，下起自骶骨背面，上达枕骨后方。下固定时，一侧收缩，能够使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，可以使骨（练：gǔ）盆前倾。所以骨盆前倾时，竖脊肌是需要被松解的。
回旋肌和多裂肌在脊柱的深层，是深部贴骨肌肉，他的存在能够保护腰椎的稳定性。但是他的过于紧张、痉挛也是腰间盘突出的重要原因。回旋肌和多裂肌一方面需要加强维持腰椎稳定性，另一方面不能过于(yú)紧张，其实也是一个平衡《pinyin：héng》的问题，前后肌肉要平衡。腰椎稳定性练习，也需加强腹横肌和协同工作。
在这里不讲过多澳门银河腹横肌、回旋肌的训练动作，主{pinyin：zhǔ}要讲如何放松。
由于（繁：於）回旋肌和多裂肌在深层，自我放松会不太充分。
我们采取的方法是滚泡沫轴【练：zhóu】和拉伸。没错，泡沫轴这个神器明威老师已经多次提到，试试看，熟练运用之后你会爱上（练：shàng）爱它。
1 泡沫轴滚背开云体育部竖{繁体：豎}脊肌，2分钟。
2 泡《练：pào》沫轴滚腰部竖脊肌，2分钟。
3 拉伸竖脊肌2—3次【练：cì】，每次15秒。
在泡沫轴滚腰部竖脊肌时，回旋肌和多裂肌也有被放松一点，但比较有限，需要被（pinyin：bèi）动手法松解，这里不做过多介绍，因为这个专业[yè]性比较高。
第三【sān】是腰方肌和臀大肌。
在久(jiǔ)坐时，腰方肌和臀大肌处于水深火热之中，腰方肌处于缩短状态，臀大肌处于拉长状态{pinyin：tài}，他俩的异常改变会使腰明显不适。同样的，如果你的腰现在有感觉到明显不舒服，改善这两块肌肉也(读：yě)能快速起到效果。
腰方肌我们采用拉{练：lā}伸的方式，效果很好，每侧腰澳门巴黎人方肌拉伸15秒，各拉伸两次。
久坐让臀大肌一直处于受压的状态，被压的扁平，还不是有弹性《练：xìng》的伸展（pinyin：zhǎn）拉长，局部血液循环也大大下降。
所以我wǒ 们对臀大肌首先要做的还是拉伸，而不是一上来就加强练习，拉伸臀大(读：dà)肌，能够使僵硬的臀大【dà】肌恢复弹性和伸展性，血供充足。
左右两侧臀大肌各[gè]拉伸2次，每次15秒。
或[huò]者
拉伸完腰方肌和臀大肌后，腰会有明显的舒适感，大家也快来试一试吧(读：ba)。
拉伸完臀大肌后，我们还需要把它加强，消除其扁平的状态，让屁屁弹弹弹。臀大肌的强大不仅对腰有很hěn 大的疗效，还对某些功能有[yǒu]切实的帮助哦。
第一个方法是简单的（de）臀桥：
第二个方（练：fāng）法是臀桥plus
臀大肌训练 臀桥plus版
第三个方法（pinyin：fǎ）是更高【拼音：gāo】的进阶，这可能是对《繁体：對》臀大肌最强的徒手动作了，如果你有更好的方法，欢迎在评论区分享哦。
一招鲜练翘{繁体：翹}臀 臀大肌
第四是髂【练：qià】腰肌
在久坐时，髂腰肌处《繁体：處》于缩短状态，所以我们依然需要恢复其弹性和伸展性。
我们可以先来做一个Thomas测（繁：測）试，看一看髂腰肌是不是紧张。
让患者靠床边（繁体：邊）仰卧在《练：zài》治疗床上，健侧腿尽量屈髋kuān 屈膝抱住，要测试的一侧自然垂下，如果大腿不能够甚至水平地面，或者腰椎有明显的前突，是阳性表现，说明髂腰肌紧张。
我们对髂腰肌的处[繁：處]理方式依然是拉伸，不过拉伸方式会很巧妙，可以查看（练：kàn）下面视频（当时拍的是如何解除痛经的）：
拉伸髂腰肌治疗[繁体：療]痛经 效果显著
其实我们在做拉伸前后，可以做一（yī）个俯卧位伸髋动作来做检测拉伸效果：
患者俯卧位，在骨盆不离开地面情况下尽量伸髋抬起腿，用尺子量处脚后跟到地面的距离。在拉伸前【练：qián】后各做一次，用于判断康复(繁：覆)效果并保证《繁体：證》有充分拉伸。
澳门银河第五(读：wǔ)是内收肌
内收肌包括大、长、短、耻、薄五块肌肉，一般女性的内收肌更容易紧张。因为女性平《练：píng》时坐姿一般会把双腿并拢，特别是穿裙子之后。男性更习惯把双腿打开（繁：開），但男性往往大收肌比较紧张。
腰痛的问题让大家联想到内收肌可能有一些困难，但两者确实有源远流长的关系。内收肌紧张影响{pinyin：xiǎng}腰部的血液(读：yè)循环，会使骨盆力线不正。陕西“一把抓”神奇治疗腰痛，抓的就是内收肌。
我(读：wǒ)们对它自我处理的方式是滚泡沫轴和拉伸。
左右各滚2分钟[繁：鈡]
轻松（繁：鬆）仰卧位，可以在骶骨下垫一个泡沫轴(zhóu)，然后把双腿向外向后打开【练：kāi】，同时用手可以把腿进一步向外向后加强拉伸感，同时脚可以背屈。以自己可以承受的强度为宜，保持15秒，2次。
OK，以上这些处理方式可以非常好的缓解久坐产生的腰痛和一《练：yī》般性的腰痛问题，这个过程中再加强薄弱的肌肉让[繁体：讓]自身强大起来能够承担更多的负荷，保护腰椎，可以降低反反复复的风险。最后我们再通过优化身体力线，纠正生活习惯、动作模式等，比如矫正骨盆前(qián)倾、长短腿、XO型腿、扁平足、较少久坐时间、正确坐姿、学会爬行等来使身体处在{pinyin：zài}一个非常的状态，让腰痛不再反反复复。
手留一澳门伦敦人赞，祝君好运哦{ó}！
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