瑜伽（练：jiā）幻椅式动作讲解

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。首先认识下体式。单腿背部伸展式。下图练习步骤：1、长坐在垫子上。拨动臀肌，让坐骨压实地垫

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？

单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。

首先认识下体式。单(繁亚博体育体：單)腿背部伸展式。下图

练[繁体：練]习步骤：

1、长坐在垫子上。拨动臀肌，让坐{pinyin：zuò}骨压实地垫。

双腿伸直，脚尖澳门金沙回勾。下图（模特是脚尖绷直的，一般我们都选择脚尖回勾，可以更多的[de]拉伸腿后侧）

2、屈右膝，髋外展。右脚掌放于左大腿内侧。脚跟尽量贴近身体。

3、吸气，双手向上举《繁体：舉》过头顶。脊柱延展，肩膀后展下沉。下图

4、呼气，手臂带动上身向前向下折髋(繁：髖)。下图

保持3到5组呼澳门永利吸【练：xī】以后。换边练习。

这是一个坐立前屈不对称体式，大家可以（练：yǐ）先（pinyin：xiān）在脑海中回想一下这一{读：yī}大类体式的体式要领是什么，再接着往下看。

1、在[zài]第一步的预备动作中。就要让坐骨{读：gǔ}压实地垫，让骨盆处于正位。也就是把身姿调整到下图中第2个正【pinyin：zhèng】确示范的样子。可以在臀部下方垫砖

这一点是基础《繁体：礎》，很重要。所有坐姿体式的共性。

2、下方腿膝盖不超伸，其实大家可以记住，只要腿是伸直的，都要注意膝超伸问题。对于膝盖本身就有问题的，更要注意。可以在膝盖窝下方垫[diàn]一{拼音：yī}个小毛巾(pinyin：jīn)。注意观察下图伸直腿膝盖。

3、所有前屈都要遵循先让腹部到大腿，再让胸口找膝盖，再让面部找（练：zhǎo）小腿的原则。前后顺序不可颠倒。不可以弓背不可以耸肩不可以让上背部拱成一个弧度，然后把前屈的顺序搞反掉。特意选了下（pinyin：xià）图，看大家能否把下图的正误对比和我们现在讲的这个体式联系起来。

4、如果弯曲腿膝盖离地面很高，可以把脚掌往前移动，那同[繁：衕]样的，如果你的脚跟已经跟身体贴在一起澳门新葡京，但是弯曲腿内侧依然没有什么拉伸感，你可以把脚掌放在伸直腿大腿上，下图

5、上半身前屈后，脊柱保持（pinyin：chí）中立位，不要侧弯[wān]和扭转。这句话是什么意思呢？

请观察下图【pinyin：tú】，a、背部在一个平面，没有一高一低。左侧胸外侧对着膝盖。b、左膝盖对着左胸外侧的位置。很多人在做这个体式的时候，左膝盖会[huì]对着胸口中间的位置

想象一下，如果左膝盖对着胸口之间，是不是意味意味着上半身其实澳门永利是向（繁体：嚮）左偏了一点。

瑜伽体式有上万种。但是可以被分为几大类的。每一大类的体式要（pinyin：yào）领是共通的。希望大家在学体式时，能够举一反三，能够(繁：夠)归纳总结

找出每一类体式的共性和每一个具(jù)体体式的特性。

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