短跑怎么(拼音：me)训练

求一个月短跑训练计划100米？如题，谢谢了？楼主可以参考以下计划：周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）

求一个月短跑训练计划100米？如题，谢谢了？

楼主可以参考以下计划：周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。

负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松(繁体：鬆)）。

腹卧撑50个《繁体：個》3组。

之后慢跑，按摩放{pinyin：fàng}松。

周二，专项训练——100米8组（记时全【pinyin：quán】力），120米放松跑5组（70%），慢（màn）跑，按{pinyin：àn}摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求（qiú）重（拼音：zhòng）量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。

两头起30个5组，注【练：zhù】意动作到位。

仰卧举腿50个3澳门新葡京组，要求脚不落地【读：dì】。

立定支撑高抬腿200个3组【繁体：組】，要求腿尽量碰到胸部。

背肌练习【练：xí】50个3组，要求连贯。

负重哑铃摆臂联系200个3组，要求【练：qiú】快速但【拼音：dàn】动作要规范，做的时候要充(chōng)分体会正确的摆臂姿势。

最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于[繁体：於]180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练《繁体：練》导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。

深蹲（练：dūn）中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。

之后慢跑（拼音：pǎo）按摩。

周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台{练：tái}阶，每腿20澳门伦敦人0级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。

最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比(读：bǐ)，往往对手的节奏会打乱你的节奏【练：zòu】。

之后放松————周4也澳门永利可以自己jǐ 编排一些小关节练习，作为调整休息日周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。

之后俯卧撑[繁体：撐]练习。

慢跑放松[繁体：鬆]。

周六：能力训练，最残酷的一天{ti澳门伦敦人ān}！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。

之后放松。

今天别(繁：彆)看写的少，估计跑完都动不了了。

找地吐去吧，别喝凉水(读：shuǐ)。

周日，慢跑放松调整澳门新葡京一(拼音：yī)天。

以yǐ 上是本人提供的短跑训练一周（繁体：週）计划，根据[jù]个人能力，运动员性别，可酌情增减。

以上计划都是【练：shì】本人编写，决无复制抄袭