家中练胸肌最好的[练：de]方法

要想增大胸肌，卧推应该多少组，多少次？训练～首先你得知道你的1—RM（一次收缩最大肌力：以受控动作速度在整个运动范围内可移动的最高阻力），就是你只能推起一次的重量，测一次最大肌力需要有人帮忙，但是耐力与肌肉力量密切相关，通常可以给定次最大阻力可进行的重复次数进行评估

要想增大胸肌，卧推应该多少组，多少次？

训练～

首先你得知道你的1—RM（一次收缩最大肌力：以受控动作速度在整个运动《繁：動》范围内可移动的最高阻力），就是你只能推起一次的重量，测{pinyin：cè}一次最大肌力需要有人帮忙，但是耐力与肌肉力量密切相关，通常可以给定次最大阻力可进行的重复次数进行评估gū 。大多数人能以75%的1—RM负重完成约10次重复动作。就是你最多举起10次的重量大约是shì 你的75%1—RM。

知道了你的1RM之后，想要肌肥大（就（pinyin：jiù）是增肌）需要做3到6组，6—12次每组(繁：組)，组间休息【拼音：xī】30—90秒，70—80%1—RM。

饮食(pinyin：shí)～

然后是饮食方面需要每[练：měi]天有500大卡的热[繁：熱]量盈余，三大营养素热量配比推荐为：碳水：蛋白质：油脂=50：30：20。

休【读：xiū】息～

一次锻炼（繁体：煉）完之后《繁体：後》肌肉需要休息，每次休息要达到《练：dào》48小时方可进行下一次同样部位的训练。

祝早日增肌成功（pinyin：gōng）！

训练胸肌是不是卧推效果最好？有没有代替卧推的？

首先要看看你练胸肌的目的是什么。

如果你是希望增加胸肌的肌肉力量，那杠铃卧推(tuī)确实是对增加{练：jiā}肌力帮助最大的动作。

所有练胸的动作中，如果动作够标准，杠铃卧推是抗阻最大的动作，这样的动{pinyin：dòng}作对增加肌力效果最好。注意，练习时，每组次数要少，3到4次就好，组间休息时间要久，要120秒以上。另外，你还要用一些其他动作，来训练辅助肌肉。比如通过上斜哑铃卧推训练胸肌上部，用哑铃推举来训练三角肌前束，通过三头绳索下压的动作来训练《繁：練》三头，以便更好地提高卧推重量，更大的重量意味着更大的肌肉力量

另外下《拼音：xià》面这个动作，也可以帮你增长最直播吧大肌力，两个5秒一轮的全力等长收缩，每组来5轮左右，保证胸肌累的颤抖。

如果你的目的是肌肥大，希望增肌，让胸部《读：bù》更好看，那没{练：méi}什么动作是效果最好的。

因为你需要分别锻炼胸肌上部、中部、下部。上面的图片你也[yě]能看出来，杠{pinyin：gāng}铃卧推对胸肌中下部刺激最大，但是对胸肌上部的刺激不是特别强烈。

另外，杠铃卧推时，双手{shǒu}一直在身体两侧，不能穿过身体中线，这时胸肌收缩并不澳门伦敦人充分。比如下面两个针对胸肌中部和下部的动作，虽然没办法上很大的重量，但是胸肌中部/下部，收缩非常到位。