如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)周一:肩(3kg哑铃) 小臂周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座)周五:胸(俯卧撑同时练到胳膊) 背周二、周四、周六:有氧运动(慢跑
如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
谢邀！题主身高（pinyin：gāo）178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感
给题主列（读：liè）个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身《读：shēn》和训《繁：訓》后拉伸)
周一:肩(澳门伦敦人3kg哑铃) 小《读：xiǎo》臂
周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座《拼音：zuò》)
周五:胸(俯【读：fǔ】卧撑同时练到胳膊) 背
周二、周四、周六:有氧运动(慢跑，快{pinyin：kuài}走，骑行，跳绳~爱干嘛干嘛)
周日{练：rì}:休息
下面列出各训练动作的简要说明{míng}，
把肩放在周一，是因为肩太[tài]重要了，一定要练好，练壮!在别人看，显的结实，挺拨对自己，是一辈子{pinyin：zi}的责任！(健身的人群中，肩部损伤，绝对是最高的比例，十之八九！鄙人现在就带着伤肩给您码字，如果能重新健身，我一定选择先练肩)
肩(三角肌)分为前、中亚博体育、后{pinyin：hòu}三块肌肉组成
以下所有动作【练：zuò】都用空手热身或持两瓶矿泉水{shuǐ}做2组（繁体：組）×20个，(不能省略，把关节活动开，把动作熟悉)再用哑铃训练3~4组
周一《练：yī》:肩 小臂
①俯身哑铃飞鸟（繁体：鳥）(后束)
②哑铃【pinyin：líng】推肩(中前束)
③哑(繁：啞)铃侧平举(中前束)
④澳门伦敦人哑（繁体：啞）铃提拉(前中束)
⑤哑铃前平举《繁：舉》(前束)
⑥哑铃小[pinyin：xiǎo]臂正 反手腕转
周三:腿 腹肌(徒手深蹲 箭步蹲)每个动作各做5组×10~20次（pinyin：cì）(动作标准[zhǔn]后可两手持哑(繁：啞)铃)
蹲（读：dūn）的澳门博彩要领可以头条搜搜
①深蹲
②前箭步蹲dūn
③···腹:
周五:俯【练：fǔ】卧撑 背
①跪地俯卧[繁体：臥]撑
②宽（繁：寬）距俯卧撑
③窄距俯卧撑《繁：撐》
④下斜俯卧撑
⑤不知叫啥[练：shá]名的俯卧撑
背⑥水平引【拼音：yǐn】体(借用人家图片)餐桌就行
⑦哑铃划(huà)船
⑧:坚持训(繁体：訓)澳门新葡京练两个月后就可以这样子滴
大体就《读：jiù》写这些了，累眼，累肩！祝题主越练越壮
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