立定跳远几个步（bù）骤

立定跳远步骤？立定跳远动作要领：1、首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。2、两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。3、两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体

立定跳远步骤？

1、首先要(pinyin：yào)预摆，两脚左右自然站立，澳门新葡京不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。

2、两（读：liǎng）手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。

3、两脚用力往前蹬地，同[繁：衕]时两臂稍微{wēi}弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展【练：zhǎn】体。

4、落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动《繁：動》，然后落地（pinyin：dì）缓冲。时机必须缓冲好。注意事项：落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同《繁体：衕》时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点体会动作，熟练后[繁体：後]用力跳！扩展资料蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起{练：qǐ}，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习(xí)15～20次，重复3～4组。

怎样通过练习提高立定跳远成绩？

一（幸运飞艇yī）、负重伸蹲跳

作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和（pinyin：hé）踝关节的力量。

动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半{bàn}蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直， 最后（繁体：後）郊县【练：xiàn】离地向上跳起。

练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复《繁：覆》3——5组，随着力量增长，适当曾céng 加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克{pinyin：kè}。

二、连续跳[练：tiào]跃栏架

作用{yòng}：主要锻炼小腿和踝关节力量。

动作{pinyin：zuò}要领：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间[繁体：間]距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯[繁：貫]，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调《繁：調》整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。

三、跳台(繁：颱)阶

作用《娱乐城读：yòng》：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。

动作要领：一般选择坡度大[dà]的台{pinyin：tái}阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。

四【sì】：蛙跳

主要发展大腿肌肉和髋关节力量（pinyin：liàng）。

动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——娱乐城15次，重复3——5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关{pinyin：guān}节。

五《拼音：wǔ》、收腹跳

主要发展腿部腹部力量和【拼音：hé】足弓弹性。

动作方[fāng]法：

1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前《拼音澳门新葡京：qián》掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。

2.直腿收腹跳tiào ：两(liǎng)腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。

六、纵跳{pinyin：tiào}摸高

主要是发展（pinyin：zhǎn）腿部力量和踝关节力量

动作要领(繁：領)：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上（拼音：shàng）跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手(shǒu)或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3——5组。

以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视

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