跑前跑后【练：hòu】的近义词

跑步前后吃什么？小编前段时间也是晚上跑步，跟你的状态一样，每次跑步前感觉都有点饿，吃多了，跑起来难受，吃少了，跑起来又饿。如果想转变身材（瘦身）是目标，那么开始空腹的低强度训练是很好的做法，或者是搭配一些咖啡或咖啡因作为助燃剂，简单地半小时快走或是慢跑就好

跑步前后吃什么？

如果想转变身材（瘦身）是目标，那么开始空腹的低强度训练是很好的做法，或者是搭配一些咖啡或咖啡因作为助燃剂，简《繁体：簡》单地半小时快走或是慢跑就好。这样，身【pinyin：shēn】体[繁体：體]昨晚肝醣就已经消耗完，早上的运动就必须分解脂肪作为能量。

如果目标不是改变身体组成，那么可以将[繁体：將]盐加入少许柠檬汁zhī ，加入三五百毫升的水中作为补给饮料，这是天然且健康的运《繁体：運》动饮料。

很多人会歪头一想，我是否该加入一些糖呢？严格来说，如果你的训练偏向强度渐升，可以在饮料瓶中加入少量liàng 的糖分，但如果你喝到嘴里觉得甜那么就jiù 代表太甜。

Photo via Nourished Kitchen

>> 总【pinyin：zǒng】结一下：

低强（读：qiáng）度运动：运动时间30分钟内，喝水就好

强度训练：增加运动饮《繁体：飲》料

高强度训练：考量是否吃少量水《拼音：shuǐ》果

训练中{pinyin：zhōng}怎么吃？

如果是两小时内的低强度训练，只需要一点水分或是电解质饮料（可以自行以水、柠檬汁以（读：yǐ）及好的盐分调配，不需xū 要加糖）。而如果是两小时以上的低强度训练，可以依照自身的感觉去混合低糖的碳水化合物饮料、以及纳入水、柠檬汁及{pinyin：jí}盐。

训练课表中若包含高强度间歇训练，可以在训练前五到（dào）十(拼音：shí)分钟吃少量的葡萄糖片，建议是糖量少的碳水化合物。这可以欺骗身体有摄入碳水化合物、实际上却是没有过量的饮食，以安慰效果欺骗身体。并且也请务必把热身时间拉长一些。

世界杯

>> 总（繁：總）结一下：

低强度运（读：yùn）动：自制运动饮料

强（繁体：強）度训练：考量是否吃少量水果或坚果

训练[繁：練]后怎么吃？

如果想转变身材（瘦身）是目标，那么运动后维持空腹是很好的做法，创造(拼音：zào)一个训练后（繁：後）未进食达45分钟到75分钟的状态，将可以提升脂肪燃烧效率。但如果你的训练过程中有包含高强度训练，那么训练后《繁体：後》摄入少量的BCAA粉末混水引用将能保持肌肉。

BCAA是（shì）啥？

BCAA就是支链氨基酸。蛋dàn 白质中的(读：de)三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸（BCAA），所以又可称复合支【zhī】链氨基酸。

这类氨基酸以两种特殊（读：shū）方式促进合成代谢（肌肉增长zhǎng ）：①促进胰岛素释放，②促进生长激素释放。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高，训练后应补充4-5克。

如果瘦身不是重点，可以用水混合25g的蛋白质粉饮用，蛋白质粉尽可[练：kě]能不使用加糖的坚果饮料、加入BCAA粉末提供卡路里同时也保持肌肉质量。如果目标是维持体重，以及后续八小时的第二餐训练（背对背训练），那么除了加入上述的蛋白质饮料外，也可以加入少许的优质碳水化合物如地瓜、马铃【pinyin：líng】薯或是少量水果、掺入BCAA粉末以帮助恢复。

Photo via Muscle & Strength

>> 总结一下：

低强度运动：空腹一小时后再【pinyin：zài】进食蛋白质早餐

强度训练：喝点（繁体：點）掺入BCAA粉末、蛋白质粉的混合饮料

高强度训练：喝点掺càn 入BCAA粉末、蛋白质粉的混合饮料

像你说的运动完来一碗粥，放一些虾和牛肉也是可{pinyin：kě}以的

当得知老领导马上离任，新领导马上到任。聪明的办法是什么？

以不[练：bù]变应万变。

为啥这么说呢？最简单的【pinyin：de】一个理由就是，，平时工作中你可以跟着领导的节奏走zǒu ，毕竟上下级的关系摆在那里，但是？我相信很少有人单纯是为了领导而工作吧？！

既然你工作终归是为了自己为了【pinyin：le】单位[练：wèi]，那么老领导走(练：zǒu)了，新领导来了，跟你有多大关系呢？。

因为不管是新领导还是老领导(dǎo)，，要知道职场中能和领导打{练：dǎ}成一片，成为铁杆朋友的人，应该是极少的。

不过，虽然聪明的人知道以yǐ “不变应万变”，但是

所以，聪明的人他会在大体上“以不变应万变”，但是他还是会采取一《yī》些（xiē）具体的举(jǔ)措：

1、老领导离任了，大家相处那么久，肯定还是会有感情的，所以该[繁：該]请老领导吃个饭啥的，也不要太吝惜，或者找（zhǎo）时间陪老领导聊聊天《读：tiān》安慰一下，也是人之常情，

2、新领导马上到任，聪明的人不会立马换一副姿态去吹捧，也不会像一潭死水一样无动于衷，至少{shǎo}他会去观察，，因为这涉及到今后你自己的工作怎么开展的问题，也容不得半点(繁体：點)马虎，但

总之，对于任何职场人来说，老领导离任(pinyin：rèn)，新领导到任，

每天跑步5km，一周后会有怎样的效果？

第一天是40分钟5公gōng 里整

第二天是40分钟(zhōng)6.3公里，后期基本上每（拼音：měi）天都是40分fēn 钟6公里多一点，每周去五次。

一【读：yī】星期后说真心话，体重并没有明（pinyin：míng）显变化，记得是少了2斤，可能也是因为我只锻炼，不控制饮食，火锅炸鸡啤酒照常吃的原因，但是并不是一点用都没有[练：yǒu]，起码下面几点我感受比较深刻。

一，出汗量加大，皮肤状态稍微有所好转，新痘痘不（读：bù）再长了，本身我是油性【pinyin：xìng】皮肤，偶尔有些黑头，但是十天之后基本看不到了。

二，心态变【练：biàn】化，又有点回到大学时代的感觉，感觉原来自己身(读：shēn)上的一些好习惯是可以不随着时间磨灭（繁：滅）的，自己看到了坚持下去的希望，突然有种莫名燃起的斗志，不知道为什么而奋斗，只感觉坚持下去就很充实。

三，睡眠踏实，我估计这个应该是长时间不bù 运动，突然运动后身体(繁体：體)疲惫的表现，因为太累了，洗完澡回来没事就睡了，如【拼音：rú】果非要说是跑步带来的身体素质提高，我感觉不太现实，因为时间太短，一共也没跑几次。

四，充实的疼痛感，尤其是第四天的时候大腿和腹部又酸又疼，还是猛的运动完成的小负面影响，这《繁体：這》里也是提示各位跑友，结束之后洗热水澡时多揉揉，有助于乳酸释放，对（繁：對）腿部有帮助。很多朋友因为害怕运动带来的酸疼不敢尝试，我却有点喜欢这种感觉，可能是感觉这种疼痛是对自己不{bù}注意锻炼的一种惩罚，有种苦行僧受戒之后的满足感，也感觉这种酸痛算是自己决心改变的一种见证。

五，有时间想想自己究竟想要什么，也就是平时我们根本{pinyin：běn}不会想的问题，很多人说跑步也不累但是就是坚持不了一下跑半个小时一个小时，其实我们是害怕这个过程中面对孤独的自己，反正我跑步的时候不喜欢听音乐[繁：樂]，让大脑信马由缰的胡思乱想，这个时候是自己最本真的想法，什么宇宙的尽头啊，什么人生的意义啊，知道肯定想不出答案，但[dàn]是用这种方式放松放松大脑也是极好的。

六，习[繁体：習]惯形成需要三周，第一周算是一种考验，证明自己能够完成这个计划，也就（练：jiù）有了正向的反馈，有了坚持《读：chí》下去的动力。

七，见到了很多能坚持的人，以前感觉这种大神只能在贴[繁：貼]吧论坛鸡汤文章里看到，但是当你连续去健身房就会发现很多五六十多岁的人还能每天跑步撸铁，身体棒的和二三十岁的小伙子一样，自己更没亚博体育有不去坚持的理由了。

以上写的是跑了七天左右的感觉，现在是12月份，不知不觉已经坚持了六个月，因为天气变冷，现在每周去三四次，但是体重没有反弹，现在比跑步前轻了22斤，加上我不注意饮食，也进入【拼音：rù】瓶颈了，下不去了，不过[繁：過]也还算稳定，起码也没有反弹。

总之我的感觉就是想跑就跑别看那么多跑步伤膝盖之类的消极文章，吃饭还伤胃呢，故意还伤肺呢，运动比不运动要对身体好《读：hǎo》的多，只要身体别出现不适就好，这里也是希望和各位朋友一起坚持{练：chí}下去。与君共勉！

跑步的话一天两次，天天跑好吗？

（1）一天跑两次，如果不是为了追求【拼音：qiú】跑步【拼音：bù】的成绩，完全没有必要对自己这么狠。

即便是澳门永利为了马拉松成绩的业余选手，一天两跑的也很【练：hěn】少。

话说月跑量超过1000km的专(繁：專)业选手，的确是一天跑两次，但是他们也不会天天跑【拼音：pǎo】啊，每周都有一天完全休息。

而且人家本来体能就好，恢复能力强大啊，关键人家还[繁：還]不用上班啊，早上跑后，白天就是放松[繁体：鬆]/按摩等各种休息，来加速恢复，然后下午再跑第二次。

（2）如果你是为了业余跑步成绩，你每周跑3-4次也足够了，你需要以慢跑为基础，配合间歇跑，耐力跑，力量训练等，来(繁：來)科学组【繁：組】合训练计划。而且在每次上强度前，一定要保证恢复。

（3）如果你是为了【练：le】健康，那么你只需要《yào》慢màn 慢跑就够了。与其每天跑，不如隔天提高点强度。不如做点其他运动。

（4）如果你仅仅是为了le 活动一下，活血的目的，那{nà}么你都不用跑，用快走就足够了。

（5）训练vs恢（pinyin：huī）复

任何训练对身体来说，都是负荷！都是(练：shì)对组织细胞的破坏！

人体（繁体：體）不是在训练中变强，而是在训练后的恢复中变强！

训练重要，训《繁：訓》练之后的恢复更加重要！

一味地猛练，不懂恢复，不[拼音：bù]可能变强！

隔天跑步，坚持四年多，从8公里到6公里再到现在6公里也坚持不了，为什么？

为什么跑步前不要做拉伸运动，而在跑步后？

其（练：qí）实对于拉伸，也分(拼音：fēn)动态拉伸和静态拉伸两种《繁：種》，题主说的拉伸应该主要指得是跑步后的静态拉伸。

而对于我们普通跑步者来说（繁：說），每天【拼音：tiān】抽出一个小时的跑步时间就非常不错了~我们可以将这段时间来[繁：來]仔细划分一下。

首先跑步前，十五分钟的动态拉伸、或者就叫热身运动吧~

在《zài》这段时间里，我们可以来到跑步区后，沿着既定的路线走上一段时间，让身体“热”一【练：yī】些，同时熟悉一下“场地”，给身体一个缓冲。这样可以很有效地避免在跑步过程中因肌肉突然受力加强、过度紧张而产生的抽筋啦、岔气啦、甚至是肌肉拉伤。

我找了几个平时跑步前的动作，并不【拼音：bù】需要在热身时有太多duō 次数，让身体热起来即可：

可以让澳门威尼斯人大腿部位的{de}肌肉热起来~

身【shēn】体热起来、热起来~尽量让脚后跟踢到屁屁，顺便给臀部肌肉放松~~~

喵~为啥这个这么小（xiǎo）(*╹▽╹*)

注意【pinyin：yì】别打到旁边路过的行人……别问我怎么知道的o(╥﹏╥)o

另外一些开合跳、高抬腿、跨步跑等都比较适合做跑前热身~（因为没有找到妹子（pinyin：zi）这些动作的[练：de]gif，就不贴啦~）

另外插一句题外话：准备长时间跑步锻炼的童鞋，一定要买一双舒适、合脚的跑鞋，当然不bù 是为了装b，而是真的对于跑者本身有（拼音：yǒu）很大帮助，避免膝盖受到伤害！同时最好选择塑胶跑道，避免柏油路等较硬的场地，我{pinyin：wǒ}在工作后，就因为在小区边的夜跑而产生过膝盖的积水……切记切记！！！

30分钟左右的跑步时长

拉伸！拉伸！

拉伸对于改善肌肉过于僵硬和紧[繁体：緊]缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的de 伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性有着非常大的帮助！便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓(繁体：緩)解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

还是那句话——一切为了(拼音：le)“健康”，跑步后如果不拉伸很容易让肌肉因得不到放松，出现伤病(拼音：bìng)、肌肉紧张、老损等，所以，一定要记住！跑步后要拉伸~！

由于这个（繁：個）过于重要，虽然问题[繁：題]没问，我还是写出来以便大家直接收藏来看~不用再去找其他的麻烦啦~（当然可以顺便关注我呦~吼哈哈）

对于拉（拼音：lā）伸来说必须注意身体躯干的正值。不废话，看图：

以上这些《拼音：xiē》拉伸动作，我们可以看出拉伸时(繁体：時)，尽量保持身体的正值，拉《lā》伸效果也会更好~~~

以小腿拉伸动作为例(读：lì)：保持髋部前挺，骨盆水平，双肩平行，挺胸，脚跟落地，后腿伸直【练：zhí】，感受【拼音：shòu】到小腿后侧肌肉有被拉伸到~

拉伸的疼痛感

拉伸以轻【pinyin：qīng】微疼痛到中度疼痛tòng ，千万不要在拉伸上玩儿命。同时《繁：時》，在拉伸时略微出汗也是不错的判断标准，但注意是“略微”即可。

关于呼吸

来，跟我学缓慢的通过鼻子吸入空气，直到腹部，顶起腹部，保持这样的状(繁：狀)态一会，然后慢慢{pinyin：màn}的从嘴部或者鼻子呼出空气~(o゜▽゜)o☆[BINGO!]

还是那句话~我们普通人在锻炼的过程中，还是以健康为第一目标，而对于“跑步”这项看起来“极度安全”的项目，没有合适的计划及锻炼方式，受到的伤简直是“潜移默化”的，等量变引起质变的时候，哭都（dōu）来《繁：來》不及~

狗狗不同的肢体动作，想要表达的是什么意思？

早上跑步5km，目的就是为了让自己早起，可是却发现跑完之后白天精神不是很好。为什么呢？

可是实际呢？以我自己为例，我是在金融单位上班，几乎天天加班，回家八九点了，我还算爱学习的[pinyin：de]，每天还能看会书，但是晚上时间太短了，比如我吃完饭10点《繁：點》，可支配的时间就2个小时，我一般1点睡，结果就是白天睡不醒，然后中午还要睡一（练：yī）会。

所以我不知（拼音：zhī）道白天起床跑步到底是怎么做到的？比如周末时间还可以，工作日就算了吧，你跑完还要洗一下，擦一下汗，我们8点上班就要到，还要赶公交车，所以要6点起，时间好紧张啊。我认为工作日还是保证睡眠和工作效率为主，晚上或者周末锻炼比较现实，平时（繁体：時）我真的睡觉时间都不够，还要锻炼？难以想象。

我是研究生一毕业就开始工作的，我就想多挣钱，几乎没有待业过，所以我真的无法想象待在家，然后自由自在生活是啥样的？不过最近我看我们单位很多人的简历，很多都有一段时间的待业期，也许人家不着急挣钱吧，这个社会自媒体最大的悲剧在于，一种强势价值观的输出，好像你不锻炼，你不怎样怎样就毁了，完蛋了，其实我觉得大家都是成年人，这个社会不同人rén 的家庭情况、价值观都不一样，没必要别人跑步，你也跑步，做你爱做的就行，谁规定说[繁：說]必须跑步了，周末遛弯、爬（pá）山、打羽毛球不行吗？也许等哪天你退休了，有的是时间跑步，只不过你那时候想挣钱是没机会了，只能拿退休金生活。

跑步前，跑步后分别要干什么？

我十分肯定的告诉他：跑前、跑后不重视，只会越跑越废，各种伤病就会接踵【练：zhǒng】而至，最后，在痛苦中放弃[拼音：qì]跑步。

回到题主的问题：跑前，跑后分别要干嘛？个人认为跑步前后（繁：後）需分三个阶段准备：跑前准备（读：bèi）阶段，跑步训练准备阶段，跑后恢复准备阶段【duàn】。

跑前准备阶段

1.解决完大小便，特别是shì 大号，跑起来想拉肚子是一件十分难受的事情。

2.换上(拼音：shàng)透气的衣服，特别是内衣，女孩一定要穿运动内衣，男孩(拼音：hái)一定要穿运动内裤，被磨过太知道有多（练：duō）痛。

3.饭后两小时才能开始（shǐ）跑步，被食物反流到嗓子眼的感觉是真难受，岔气的澳门新葡京痛让你恨自己为何吃那么多？

4.补充适量水分约200毫升左右，千万别多了，跑【读：pǎo】一半找不到厕所，你会尿{niào}裤子的。

跑步训练准备阶段

一般来说，当你正式开始《读：shǐ》跑步时，肌肉对氧气和各种营养物质的{de}需求就会快速增加，肌肉对血液循环的需求会提高，原本流向身体其他部位的血液中，大约有一半以上会拐弯进入训练中的肌肉。以无氧训练为例，此时进入肌肉的血液量超（练：chāo）过80%。这样当然就满足了肌肉的需求，但会导致内脏器官和腺体的供血量突然下降，使它们无法保持最佳状态。

在很多情况下，如果这种变化发生得过快，就会对内脏器官和腺体产生巨大的压力。出于健康的考虑，时间控制是非常重要的。如果肌肉之外的系统慢慢放缓血液循环，与此同时，肌肉的血流量逐渐[繁：漸]增加，身体就不会有压力。这样的流程会使大脑、内脏器官、腺体、消化系统以及其他部位（拼音：wèi）慢慢适应（繁体：應）逐渐减少的供血量，而肌肉又得到足够的营养物质。

这个过程至少需要12～15分钟，通过比正式训练强度低很多[读：duō]的活动来完成，这个过程就叫作热【pinyin：rè】身。现在你知道热身的重要性了吗？

跑后恢复准备阶段

冷身使我们免受生理压力和化学压力，对心血管系统和肌肉也会提供很好的保护，可以促进肌肉的氧合作用和血液循环，帮助（pinyin：zhù）排除血乳酸（即使有氧训练也会产生乳酸），这些都是恢复过程中非常重要的部分。大部分训练通常都需要15分钟的冷身时间。训练时[shí]间越长，冷身时间也越长，两小时、三小时甚至更长时间的训练至少需要20～30分钟进行冷身。

总述

我是海牛，由胖到瘦的经历者，以肉当主食，跑步当菜，180天从220斤减脂到150斤！如果此问答帮助到您了，请帮忙点赞、分享、转发和关注！

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