怎样增(pinyin：zēng)加硬度和持久力的方法

如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？先说计划，在讲原理。周一胸、肱三头肌周二背、肱二头肌周三休息周四肩膀、腹肌周五休息周六腿、腹肌周日休息周一练胸的过程中肱三头肌辅助发力，胸部训练结束后肱三头肌已经预热，不必再单独拿出一天来练肱三头肌，可以节省很多时间

如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

先说计划，在讲原理。

周一胸、肱三头{练：tóu}肌

周二背（繁体：揹）、肱二头肌

周三【练：sān】休息

周《世界杯繁体：週》四肩膀、腹肌

周五休息(练：xī)

周六{liù} 腿、腹肌

周日休[pinyin：xiū]息

周一练胸的过程中肱三头肌辅助发力，胸部训练结束后肱三头肌已经预热，不必再单独拿出一天来练肱三头肌，可以节省很多时间。

安排(pái)胸部40分钟，肱三头肌20分钟即可。

周二和胸肌类似，练背时肱二头（繁体：頭）肌辅助发力，背部安排训练40分钟，肱二头(繁：頭)肌20分钟。

周三经过连续两天的大肌肉群澳门永利训(繁体：訓)练，周三安排休息。

周四因为练胸会用到三角肌前束，练背会用开云体育到三角肌后束，所以给前（读：qián）束和后束2-3天的休息时间，周四专门练肩膀。

为{pinyin：wèi}什么单独练肩膀，因为肩膀对于一个人的形态非常的重要，宽阔的肩膀可以让我们穿衣服更有型，所以要单独拿出一天来幸运飞艇练，主要训练内容包括三角肌的前、中、后束。

周五休息，是为了周六的练腿日，恢复充足的体{pinyin：tǐ}力。

周(繁：週)六练腿是整个训练的核心xīn ，腿部肌肉占骨骼肌的50%，练腿可以(读：yǐ)有效刺睾酮素的分泌，进而刺激全身肌肉的增长。

如果您感觉时间和体力都比较充足，可以把肱三头肌和肱二头(繁体：頭)肌拿出澳门威尼斯人来，放在周五进行练习。