男性在健身房如何正确计划健身？男性在健身房如何正确计划健身？看问题，貌似健身不是很久，是个健身房新会员。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练，隔一天练一次。我个人喜欢带新会员用下面这个健身计划：之所以这么定健身计划，主要考虑到有些会员时间并不充裕，有时候无法保证隔天一练，有时候连着两天有空，有时候连着几天都没空
男性在健身房如何正确计划健身？
男性在健身房如何正确计划健身？
看问题，貌似{shì}健身不是很久，是个健身房新会员(繁：員)。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练，隔一天练一次【练：cì】。
我个人喜欢带新会(繁：會)员用下面这个健身计划：
之所以这么定健身计划，主要考虑到有些会员时间并不充裕，有时候无法保证隔天一练，有时候连着两天有空，有时候连着几天都没空。没空的时候，我就jiù 让他在家做做12分【读：fēn】钟以内的HIIT，训练心肺，或者20分钟以内的快步走。
另外，心肺训练对于增长肌肉，有{yǒu}抑制作【练：zuò】用。心肺训练的持续时间越长，抑制作用越明(míng)显，所以要控制心肺训练的时间。
等会员基{pinyin：jī}础打牢了{练：le}，我会建议他把健身计划改成“pull push leg rest”的方式。具体不展开了。总之一开始多练《繁体：練》腿，肌肉增长的最快。有基础了之后，两天上肢一天下肢更好一些。
如果你采用了“upper body lower body rest”的方式健身，可(练：kě)以参考下面这些经典动作(读：zuò)，没有花哨的动作，都是耳熟能详的动作。
Upper Body：
新会员每次cì 做上肢训{练：xùn}练时，建议练两个胸部动作，两个背部动作，再做一个侧平举，和一个FACE PULL，如果还有力气，可以加个腹肌训练，不做也[pinyin：yě]行。每个动作做两到三组就行。
动作（pinyin：zuò）1：杠铃卧推
动作2：引体向上shàng
不论是正手引体向上，还是反手引体向上{读：shàng}，都是锻炼背阔肌的最优选择。
如果你不能完成5个引体向上，可以{yǐ}踩个弹力带。
如果你的健身房没有弹力带，可以练下面两个《繁体：個》动作：
动作3：上斜 哑铃/杠（繁：槓）铃 卧推
有研究显示，30度到56度的斜度，对于胸肌上部的刺激最明显[繁：顯]。
动作4：双杠臂支撑
动作5：杠铃（繁体：鈴）划船
动(繁：動)作6：直臂下压
动作7：T字把（读：bǎ）划船
动(繁体：動)作8：FACE PULL
动{pinyin：dòng}作9：哑铃/绳索 侧平举
动作10：悬(繁体：懸)挂举腿
Lower Body：
新会员的下肢训练比较简单《繁体：單》，就练下面5个动作就够了。每个{练：gè}动作两到三组。最后可以加一组腹肌训练，没劲儿的话{pinyin：huà}，不练也行。
动作1：杠铃澳门新葡京《繁体：鈴》深蹲
动{练：dòng}作2：罗马尼亚硬拉
动{pinyin：dòng}作3：臀推
动作4：保加利{pinyin：lì}亚分腿蹲
动作5：点[繁：點]脚尖
不看肌肉图也知道，这个动作(练澳门永利：zuò)练的是小腿。
动澳门新葡京作6：屈体举（读：jǔ）腿
上面动作太难的话，用下面这个，世界杯挺住别动，比平板撑有效多(拼音：duō)了。
好hǎo 了，如果你看了整篇文章，应该可以给自己这制定个健身计划了。
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