健身（shēn）增肌如何吃

健身应该吃什么？身边很多准备健身的朋友，常常会问到的问题，就是健身应该吃什么，但我认为这个问题问的并不准确，应该是问：健身应该怎么吃。事实上，这个世界上并没有专门为健身而诞生的食物，即使你开始健身了，也摆脱不了平日里为您提供能量的那些食物

健身应该吃什么？

事实上，这个世【拼澳门新葡京音：shì】界上并没有专门为健身而诞生的食物，即使你开始健身了，也摆脱不了平日里为您提供能量的那些食物。只是在吃的方法上会有一些区别。

你们常见的那些健身餐，一般都【拼音：dōu】只存在于朋友圈，没有人能真[zhēn]正的通过坚持吃水煮和草来达到最后的健jiàn 身目标。而真正的健身餐应该摆脱形式主义，回归日常化。

▲颜值颇高，但是不好[hǎo]吃的健身餐

给大（拼音：dà）家分享一个我[wǒ]很喜欢的小姐姐@王诗意Fit舞蹈，她原本也是一个肉肉的女孩，后来就蜕变成我的女神了，身材真的超级好，大长腿，小（读：xiǎo）蛮腰，身上没有一点多余的脂肪。

她曾经分享过她的一日三餐的饮食，其实就是非常日常的一日三(读：sān)餐的样子，用小姐姐{pinyin：jiě}的原话来说，就是：没有人可以天天吃草，吃沙拉，只有让食谱调整到常态化，才容易坚持。

其实细心的小伙伴们应该能发现其中的【练：de】规律，比如出镜率极高的鱼和[hé]虾，还有藜蒿；卡卡也总结了一下，主要是有以下特点：

1、每一餐都有丰富的蛋白质，出镜率最高的就是鱼和虾了，富有（练：yǒu）胶原蛋白的鸡爪也出现了好几次，鸡蛋和牛肉也少【练：shǎo】不了；

2、每一yī 餐必不可少的就是蔬菜，而且蔬菜的品种也《读：yě》非常的丰富，并不是一定要西蓝花；也没有那些难吃但是很贵的紫甘蓝等；

3、每一餐的菜都看起来清淡爽口（kǒu），没有油炸类等高热量的食物。

所以，看完小姐姐的餐，你知道健身该怎么吃【练：chī】了吗？

健身怎么吃最合适？

大家都知道健身靠的是“三分练，七分吃”，而“吃”的重要性经常会被忽略，导致训练的效果不明显，那么，健身人【拼音：rén】群应该怎么吃呢？说起健身，大部分都会说要多补充蛋白质，尤其是通过蛋白粉来补充，但是，除了蛋白质的补充，碳水化合物以及脂肪等的摄入《练：rù》也很重要（练：yào）。美国医学会食品与营养委员会提出了关于健身者营养素补充的建议：碳水化合物能量比为45%—65%，蛋白质10%—35%，脂肪20%—35%。

对于运动人群、健身爱好者来说，乳清蛋白粉是一种非常好的蛋白补充剂。健身人群摄入的蛋白质比常人要更多，但是健身不是跑两步就要喝蛋白粉的，因为蛋白的补充需要也看自身的一个锻炼强度，只要基础饮食能够跟上自身的健身消耗，就没必要额外补充过多的蛋白粉。一般强度的锻炼每天需要蛋白质1-1.5g/kg，大强[繁：強]度需要蛋白质1.5-2g/kg。因此，在健身运动中，健身人群补充蛋白质时，应根据自身身体状况进行合理补充，避免过量的蛋{拼音：dàn}白质摄[繁体：攝]入，造成肾脏功能的负担。

健身后的一餐应避免摄入较《繁：較》难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖娱乐城原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源，用更多的蛋白质作为燃料

碳水化合物在肌肉形成{读：chéng}过程中是必不可少的。不(pinyin：bù)要完全避免摄取碳水化合物，应该确保在合适的时间摄取类型合适的碳水化合物，选择含膳食纤维较多，未经精加工的全谷类或薯类。这类食物具有较强的饱腹感，能有效控制热量的摄入。

健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌。胰岛素在肌肉恢复过《繁：過》程中起三个重要作用：（1）能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量；（2）能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱qū 动”到肌肉组织中，促进肌肉生长；（3）能抑制肾（繁：腎）上腺皮质激素的促分解代谢作用。

一般来说，普通健身者只需要在日常的生活饮食中确保正常糖的供给，就无需在运动前进行刻意补糖。在运动中补糖可提高运动者的运动能力[lì]，合理的方式是运动20分钟【pinyin：zhōng】补充含糖饮料或易于吸收的含糖食物{读：wù}，可选择《繁体：擇》葡萄糖、果糖或低聚果糖等；补糖量一般按照20g-40g的标准来进行。如在运动中出现胃部不适情况，应立即停止补糖。运动健身后，特别是剧烈运动后应及时补糖，运动后肌糖原的合成速率与进食糖的类型、量、时间密切相关。根据相关医学研究显示，在运动后的30—40min这一时间段是肌糖原恢复的最佳时机

同时也有研究提出：在运动结束后6h内摄入糖0.7g/kg，同样可使糖原{pinyin：yuán}恢复到较【pinyin：jiào】大值，运动者可（kě）参考这一标准合理补充。

油（拼音：yóu）脂不仅可以提高食物的适口性，还可提供一部（bù）分热能和人体必需的脂肪酸，并能增加脂溶性维生素的吸收。因此，还是需要摄入一定量的脂肪，但不宜过量。

另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以【拼音：yǐ】增加肌肉为目《拼音：mù》的的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时，矿物质也有重要的作用。虽然维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有《pinyin：yǒu》机物。

【图片piàn 来自网络】

参考资料来源【pinyin：yuán】：

[1] 李青梅，马【练：mǎ】小骅.健身运动中的营养补充（练：chōng）问题探讨.武《练：wǔ》汉冶金管理干部学院学报，2018，28(1):31-33.

[2] 陈万章.健身健美过程中饮食（拼音：shí）的营养搭配及摄取价值的研究[J].武汉体育学院（拼音：yuàn）学报，2004(03):56-58.

健身训练完毕吃什么食物比较好？

健身后适合吃的食物有哪些？

除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合[繁体：閤]健身锻炼者的食[shí]品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

2.维生【pinyin：shēng】素

新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种(繁：種)不同的蔬菜和水(shuǐ)果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

3.碳水化合物wù

一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准[繁体：準]备运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食[shí]品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

健身适当的补充蛋白质是非常好的一种选择，在健身的(拼音：de)过程中，也是有一些饮食禁忌（拼音：jì）的。具体有哪些呢?我们一起了解一下吧。

健（读：jiàn）身的饮食禁忌

1、生冷(lěng)蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜(繁：蔔)、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油[练：yóu]或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高(练：gāo)脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的[pinyin：de]脂肪难以消化，这不是人们运动后hòu 希望见到的情况，运动后需要补充的【拼音：de】是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、甜食点[繁体：點]心

甜圈面包等点心《练：xīn》营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”，但加花生酱或者水果酱的全麦面包更适合[繁体：閤]。

甜食虽然能让人精神愉悦，但它同时也是脂肪的主要来源，会让健身（shēn）时的辛苦全部白费的哦。所以需要减肥以及{读：jí}正在健身的朋友，应避免食用甜食。

4、汽水和【pinyin：hé】果汁

健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运(yùn)动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢《繁体：謝》，从而阻碍减肥。喝运能饮料也[yě]要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

健身主要吃什么？

1、 易消化吸收的优质蛋白质《繁：質》

这类蛋白质能够很快到达小肠，进而被人体吸{读：xī}收，参[繁：蔘]与到肌肉修复的工作中来。其来源包括：鸡蛋、脱脂或低脂牛奶（奶制品）、各类豆制品等。

2、 碳水化[huà]合物

碳水化合物是人体能量的主要来源，健身后适当补充能够帮助恢复体能，避免出现低血糖的症状。不过需要注意的是，建议选择粗粮、坚果、水果这一类释放相对比较缓慢的碳水化合物，因为释放太快的话，一部分会转化为脂肪积【繁：積】聚起来，影响(xiǎng)健身的效果。

3、 维（繁体：維）生素和矿物质

健身通常伴随着汗液大量排出的状况，而汗液排出的同时也会带走大量电解质，于是乎，身体对维生素和矿物质的需求就会增加。吃什么呢？其实多数蔬菜和《拼音：hé》水(练：shuǐ)果就能满足，因为它们中均含有丰富的镁、钙、钾等矿物质。富含维生素尤其维生素C的水果蔬菜则有西红柿、西兰花、猕猴桃等。

4、 碱（繁：鹼）性食物

上文我们提到蛋白质的补充和吸收，而蛋白质代谢过程中产生的一些物质会使血液呈酸性，这也是人们疲劳感的来源。因此，我们就需要吃一些碱性食物来实(繁体：實)现体内的酸[繁体：痠]碱平衡，来源有：杏仁、栗子、各种豆类等。

当然，每个人【练：rén】健身的强度、健身前【拼音：qián】的准备(繁体：備)以及各自体质都不尽相同，因此具体情况还得具体对待。

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健身期间一日三餐最好吃什么？

在保证这最基本最基本的饮食shí 原则后，在考虑应该吃什么。

首先，不管是减肥还是增肌，都要保证蛋白[bái]质是摄入充足的。

减肥期间需要保留肌肉量，因为这可以提高基础代谢的水平。基础代谢水平越高，静息代谢率也就越[练：yuè]高，这可以有效帮助我们提高热量[pinyin：liàng]的支出。

保留肌肉量的方法有[pinyin：yǒu]两个：第一，多做力量训练；第二，摄入足《练：zú》够的蛋白质（建议每公斤最少摄入1克）。

而增肌，就是增加肌肉量。训练过程并不能直接帮助我们增加肌肉，这只是帮助我们破坏肌纤维【繁：維】。当肌纤维被破坏时，我们就需要摄入营养来修复它（繁：牠），使它变大，而这，就是蛋白质[zhì]。

为[繁体：爲]了提高肌肉合成蛋白的效率，我们就要摄入足够的蛋白质（繁体：質）（建议每公斤最少摄入1克）。

有什么蛋白质食物推荐{繁：薦}呢？

主要是肉类，因为它们含蛋白质最高。猪《繁：豬》肉、鱼肉、牛肉、鸡肉等都可以。

关于碳水化合物（增（zēng）娱乐城肌期摄入较多，减脂期摄入减少）和脂肪（增肌减脂都一样）。

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健身的话要多吃些什么？

健身减肥食谱TOP3，相信有健身的小伙伴大家都懂，在健身界是被说烂了的，这里再来重复一次，你记下哈~

TOP3 : 牛(拼音：niú)奶

推荐理由：牛奶nǎi 富含蛋白质、钙质，可以补足身体所需能量

喝牛奶时最好搭配些含淀粉的食物(读：wù)，牛奶和胃液才能够充分发生酶解（练：jiě）作用，使蛋白质更好地被吸收消化。

需注意的是，牛奶含[pinyin：hán]有乳糖，对乳糖不耐受的人不宜食用

健（读：jiàn）康食谱：牛奶粥、牛奶蒸蛋

TOP2 : 豆浆（繁体：漿）

推荐理由：豆浆[繁体：漿]富含优质蛋白，可延缓衰老

需注意的是，豆浆必须熟食。因为生豆浆中{pinyin：zhōng}含有皂《繁体：皁》素、胰蛋白酶抑【pinyin：yì】制物等有害物质，不熟食会出现恶心、呕吐、腹泻等中毒症状

健康食谱pǔ ：黄豆、黑豆豆浆、，红枣花生豆浆

TOP1：鸡《繁：雞》蛋（减肥圣品）

推荐理由：鸡蛋被誉为“最适合瘦身的营养早（pinyin：zǎo）餐”，其含有蛋白质、铁、钙等营养，饱腹感强，还能健脑补脑。应该以煮、窝、蒸为（繁体：爲）主

健康食谱：煮鸡蛋[pinyin：dàn]、鸡蛋羹

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健身的人每天吃几顿饭比较合适？

为什么要每天吃六餐呢?并不是因为每天只《繁体：祇》吃三到四餐不好，只是因为每天吃五餐比吃四餐更好，而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减(繁体：減)少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐（读：cān）效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消[xiāo]化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进澳门新葡京餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。 蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充【练：chōng】蛋白质效果最佳

富含蛋白质的食物主要{练：yào}有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生（pinyin：shēng）素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需《pinyin：xū》要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足(pinyin：zú)的碳水化合物，以{读：yǐ}保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运动后(繁体：後)要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。

所以说要想增大肌肉块，你必须聪明地吃，而不是看(读：kàn)见{pinyin：jiàn}什么就吃什么。你还必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。

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健身前后应该吃什么，吃多少比较好？

训练之后半小时，也就{读：jiù}是放松完（pinyin：wán）洗澡后，再进食。期间可《pinyin：kě》以喝点奶粉、蛋白粉。

(个人经验，可借鉴[jiàn])

健身每天吃什么？

健身完吃什么最好？

打算健身，需要注意哪些饮食问题？

1、根据你{拼音：nǐ}的训练项目，量入为出。

2、吃的(拼音：de)时机很重要

3、适当增加优质蛋(练：dàn)白

知道了这三点之后，才能去判断要如何注意《练：yì》饮食。

1、量入为出

同时，每次训练要出汗，补水、补充盐分也不可(读：kě)少。身体在修复的过程，都是要消耗糖分的【de】，所以碳水化合物也不可少。

所有健身的基础[繁：礎]饮食包括水、碳水化合物、蛋白、盐分四大件。

如果你刚开始健身（pinyin：shēn），建议你正常饮食，适当增加蛋白质和盐分补充。比如（练：rú）运动中补充运动饮料，运动后补充蛋白粉。

2、吃的“时机”很重要

如果健身后很长时间没有补充饮食[shí]，那么胰岛素反应降低后，身体反倒不容易吸收，其结果就是锻炼很刻苦，但是不长肉，还会降低基础代谢（繁体：謝），更容易长胖。

3、适当增加优质蛋白

素食锻炼者，可以吃谷物 豆类的组合，这样也能补充人体必需的氨(练：ān)基酸。

一句话，多练多吃，少练少吃，训练完及时吃，饮食中适当(dāng)增加优质蛋白。

3分练，7分吃，营养健身餐究竟该如何正确搭配？

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健身有哪些高性价比的食物？

鸡胸肉的话，因为便宜，而且百搭可以蒸、煮、炒，怎么做都{读：dōu}好吃。

芦笋的话是因为之前吃西兰花吃腻了，所以换一下口味，芦笋可kě 以剥皮炒，也可以不剥皮，直接烤一下很脆。而且现在不知道为什么芦笋很便宜，西兰花要大约八块钱一斤，芦笋的{pinyin：de}话只要六块左zuǒ 右。当然，买不到芦笋的话就吃西兰花和西红柿青椒咯。总之，多吃蔬菜很重要。

然后考虑到你是在增肌，所以要摄入大量的蛋白[读：bái]质，那么趁着一些电商节，很多蛋白《练：bái》粉厂家会做活动，这个时候可(pinyin：kě)以多囤一点。同样，如果你觉得肌酸是必要的话，那么也囤一点肌酸。

现在进口和国产的蛋白粉其实[拼音：shí]差不多，只是说根据个人口味爱好去购买就行了。大牌的话一般比较可靠一些，小众的牌子可能会添加一些额外的成分。在最近有很多的报告说有一些小众的牌子受（读：shòu）到了污染。

最后也要根据你自己的阶段目标去做健身饮食计划。比如你是一个纯新手，而且练的很勤奋，那么蛋白质《繁：質》必须要跟[练：gēn]上去，这是一种新手福利，在增肌的初（pinyin：chū）期会进步神速。

另外也要考虑到和大学的饮食相接《读：jiē》洽，所以最好还是学会训练饮食的营养搭配，比如变着方式去吃(繁：喫)鸡蛋和吃鸡胸肉，分辨一些对增肌不那么有利的高糖高脂肪食物。

健身该吃什么？吃带鱼会不会对身体有很大的影响？

健身每天三餐应该吃什么，如何锻炼肌肉？

第一:不管是增肌还是减脂，最重要的是摄入足够多的蛋白质。蛋白质在肌肉的修复中起到至关重要的作用。蛋白质[zhì]是构成我们身体细胞重要的组成部分。所以{pinyin：yǐ}，在日常的饮食当中{拼音：zhōng}需要摄入以后的蛋白质。比如:鸡蛋、豆类、肉类:推荐鸡肉，牛肉，牛奶等等

第二:碳水化合物要摄入充足。为什么增肌要摄入足够的碳水呢？当你在健身房中摄入{拼音：rù}碳水不足时，你《练：nǐ》会感到浑身无力，肌肉毫无发力感。偶尔感到身体没劲儿。所以单从这一点，补充chōng 足够的碳水，让一天的训练高效且不会因为状态低迷而受伤。

第三:食物[拼音：wù]的多样性，轻食（拼音：shí）主义。蔬菜水果一起上。不光是一日三餐，有条件的要学会加餐水（读：shuǐ）果。

虽（读：suī）然看上去增肌好像随便吃都可以。当然不是，基本的原则我们不能丢，为了增肌再增肥就【pinyin：jiù】不好了。高油脂高糖不可以吃，比如油炸食品，甜品等等。日常的饮食量也得不可以太多，维持住日常消耗量和摄入量基本持平就可以，当然这需要根据自己情况长时间《繁体：間》的掌控出来。

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