不去健身房可以练出肌肉吗？我是一个大二的学生，大一开学的时候迷上了健身，如今已经一年了。从一开始只会做俯卧撑开始，到自己从网上学习，然后带动寝室的同学一起买健身设备。这个是我大一刚开学的时候拍的，那时候只会做俯卧撑，有点肌肉，但是却可瘦，只有不到120左右，我一米七八如今已经一年过去了，我增肌到了150斤，全靠自己琢磨查资料，觉得付出和肌肉是成正比的，练不出来，只能说明你的付出还不够
不去健身房可以练出肌肉吗？
我是一个大二的学生，大一开学的时候迷上了健身，如今已经一年了。从一开始只会做俯卧撑开始，到自己从网上学习，然后带动寝室的同学一起买健身设备。这个是我大一刚开学的时候拍的，那时候只会做俯卧撑，有点肌肉，但是却可瘦，只有不到120左右，我一米七八如今已经一年过去了，我增肌到了150斤，全(拼音：quán)靠自己琢磨查资料，觉得付出和肌肉是成正比的，练不出来，只能说(繁体：說)明你的付出还不够。
怎样训练能练出肌肉？
您好，这里是KI健身，针对您“如何健身才能练出肌肉？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。想要练出肌肉的de 话，就要掌握好健身的(de)三项基础，ki粉们，大声说出来，是什么？
··········
好吧，ki自己说，是饮食、训练和【pinyin：hé】休息。
咱们逐一介绍澳门金沙一下，您的乳清蛋[练：dàn]白粉的问题，在饮食中介绍：
1饮食【练：shí】：
增肌期间，建议每公斤体重每天摄入碳水6~8克，蛋(pinyin：dàn)白质2~2.5克。
餐数（繁体：數）的设定建议是6~8餐。
饮食和训练已经做好的话【pinyin：huà】，可以适当的选择补剂。
关于您（nín）提到的乳清蛋白粉
蛋（拼音：dàn）白粉只是蛋白质的一种来源，牛奶中有87%的水，剩下的13%是固体，在《拼音：zài》这13%的固体当中呢，有27%是乳蛋白质，然后在乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白，其余的80%是酪蛋白。
乳清蛋白被称为蛋白之[练：zhī]王，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充（chōng）剂之一。
比较适合训练前后[繁体：後]使用。
乳清蛋白还分：分离乳清蛋白、浓缩乳清蛋白以及（pinyin：jí）乳清蛋白肽。
比较推荐分离乳清蛋白粉，同时在训练后和睡前《读：qián》还可以适当的补充酪蛋白。
酪蛋白的好(hǎo)处是能够缓释吸收，长效保护。
除了蛋白粉之外，增肌常用的补剂还有（pinyin：yǒu）BCAA、支链氨(pinyin：ān)基酸、肌酸等等，一定要根据自己的训练程度选择补剂，不要盲目的使用补[bǔ]剂。
正确使用补剂确（繁体：確）实能够提高训练效果，但是想要练出肌肉的前提是做好基础，比如刚才说的饮【pinyin：yǐn】食，比如下面要说的训练····
2训练[繁：練]：
你想要【yà幸运飞艇o】肌肉的话，肯定要练的，但是肿么练是关键。
对于新手来说，如果你体脂非常高的话[拼音：huà]，那么可以先减脂，然后再增肌。
如果体脂一般，并不（bù）是特别高的话，可以先增肌，让你的de 肌肉维度变大，然后再减脂，让你的肌肉显露出来。
不管怎么样，想要练出肌肉，重点【练：diǎn】就是增肌，增肌的话，现在比较（繁：較）推荐[繁体：薦]的就是抗阻力训练，也叫肌肉维度训练。
一般在进行维度dù 训练的时候，会（读：huì）进行分化，一般分为：胸、肩、背、腿、手臂（肱二肱三）。
每周建议训(繁体：訓)世界杯练3~5，至少休息一天；
训练部（bù）位选择大小强度交替；
大肌开云体育肉群4~6个动作，小肌肉群2~4个动作，正式组4组左【练：zuǒ】右。
·····
这么说还是不明白是么[繁体：麼]？
直接推荐训练模板[繁体：闆]吧，仅供参考。
周一[练：yī]练背：
推《练：tuī》荐动作：
第一个动作选择引体向上《练：shàng》
第二(读：èr)个动作杠铃划船：
第三个动作俯fǔ 身单臂哑铃划船：
第四个动作高位下拉lā 或者是器械下拉：
第五个动作[练：zuò]T杠划船：
第六个动作坐姿划船或者是器械划船
刚才说了，大肌肉群建议4~6个动作，背部训练就是这【练：zhè】样[拼音：yàng]，可以自己选择，或者改换其他的动作，比如背挺等，每个动作4组左右，每组6~12个。
根（拼音：gēn）据自己的训练程度进行选《繁：選》择，不要忘记训练前的热身和训练后的拉伸与正式训练同样重{pinyin：zhòng}要，下同。
周二【读：èr】练胸
推荐动作《拼音：zuò》：
第一个动作【拼音：zuò】杠铃卧推：
第二个动《繁体：動》作哑铃卧推：
第三个动作[pinyin：zuò]哑铃飞鸟或者是前推：
第四个动作龙门架夹{pinyin：jiā}胸
第五个动作可以选择器械夹胸或者是（读：shì）推胸，根据自己的训练情况而定
最后可以用《拼音：yòng》自重动作收尾，比如俯卧撑或者是俯身双杠臂屈伸
周三sān 练肩
根据自己的情况选择顺序，一般分化（拼音：huà）为三角肌前束、中束、后束。
前束训【xùn】练动作：
前平举（有杠铃和哑铃等器(练：qì)械变化）
推举（站姿、坐姿、哑铃、杠铃、史密【读：mì】斯等变化）：
中束训练动作：侧平举(拼音：jǔ)：
杠铃(繁体：鈴)提拉：
后（繁体：後）束训练动作：
反向飞《繁：飛》鸟：
绳索面拉lā ：
复合动作《zuò》
阿诺德dé 推举：
周四休息(读：xī)
周五练{繁体：練}腿
深{pinyin：shēn}蹲：
屈《读：qū》腿硬拉：
倒蹬dēng ：
坐{练：zuò}姿腿屈伸：
仰卧腿弯举[繁：舉]：
箭步澳门银河蹲（读：dūn）：
周六练手{pinyin：shǒu}臂
肱二头肌推荐动作{读：zuò}：
杠铃的弯wān 举：
哑铃交替弯举（繁体：舉）：
牧【pinyin：mù】师凳弯举：
等···
肱三{sān}头肌推荐动作：
窄距（读：jù）卧推：
仰卧（繁体：臥）杠铃臂屈伸：
俯身单臂哑铃[繁：鈴]臂屈伸：
屈肘下压：
周日休息（拼音：xī）
以上的训练计划和动作只是供大家参[繁体：蔘]考。
3休息{xī}：
想要练出肌肉，良好的休息是不能少的，肌肉的生长(繁体：長)就是良性的损伤，然后超量恢复的过程，不【pinyin：bù】管是休息日还是每天的睡眠，尽量保证充足。
以上就是KI健身关于您“如何(读：hé)健身才能练出肌肉？”这个【gè】问题的回答，一家之（读：zhī）言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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